Estiramientos de hombro y brazos

Los estiramientos de hombro y brazos son parte de cualquier entrenamiento o rutina que realicemos. Estos ejercicios son esenciales ya que benefician a nuestro sistema muscular de posibles lesiones neuro-músculo-esqueléticas, además de esto va a permitir o mantener la flexibilidad en nuestros tejidos.

"Los músculos del hombro y de los brazos deben ser estirados de forma continua para prevenir aparición de lesiones"

¿Qué son los estiramientos de hombro y brazos?

Los estiramientos de hombro y brazos son parte del acondicionamiento neuromuscular o calentamiento previo que realizamos ante una actividad deportiva, estos estiramientos de hombro y brazos tienen como función mantener en buenas condiciones nuestros tejidos e incluso prepararlos para las exigencias que el deporte o los ejercicios nos demanda.

¿Para qué son necesarios los estiramientos de hombro y brazos?

Estos estiramientos de hombro y brazos aparte de servir a la preparación previa del tejido, también son usados para abordar alguna alteración musculoesquelética presente, bien sea por una tendinitis, contractura muscular o cualquier lesión presente en hombro y brazos.

Los estiramientos en hombros y brazos son importantes de cumplir antes de empezar y terminar un entrenamiento o actividad deportiva, pero hay que saber cómo, cuándo y con qué intensidad realizarlos. Un estiramiento correcto  en hombros y brazos dura entre 10 y 20 segundos moviendo el hombro con lentitud en toda la amplitud libre hasta el punto de restricción o tope que nos impida continuar con el estiramiento. 

¿Cómo se realiza un estiramiento de hombro y brazos?

Los pasos de cómo realizar correctamente un estiramiento en hombro y brazos son los siguientes.

• Se debemos mantener firmeza el hombro y brazo. 
•  Al momento de iniciar el estiramiento debemos aplicar cierta fuerza, de forma sostenido, lento y suave 
• En la posición que se adopta durante el estiramiento se debe percibir una sensación de tracción o tensión de las estructuras que se estiran, en caso de que la sensación sea dolorosa debemos disminuir la fuerza que ejercemos o simplemente paramos el estiramiento
• Mantenemos el estiramiento (por el tiempo ya explicado arriba) y finalmente se soltamos progresivamente la fuerza del estiramiento. 

¿Cuándo se deben realizar los estiramientos de hombro y brazos?

Hay que tener en cuenta que los estiramientos de hombro y brazos deben realizarse antes y después del ejercicio. Antes de un entrenamiento es recomendable y más efectivo realizarlos de manera balística y al final de la actividad se realizan los estáticos.

A su vez durante la ejecución del acondicionamiento neuromuscular es importante realizar o trabajar la movilidad articular de los segmentos implicados que estén relacionados con el deporte que se practique.

Estos estiramientos de hombro y brazos son beneficiosos ya que permiten y favorecen la circulación y a eliminar el ácido láctico.

Hay que saber de igual forma que durante la realización de los estiramientos deben hacerse pausas o descansos y así evitar la pérdida de elasticidad y favorecer la recuperación muscular.

Los estiramientos de hombro y brazos son recomendables realizarlos así no se practique un deporte, ya que estos previene una lesión o alteración musculoesquelética a futuro.

Estos se pueden ejecutar en el hogar o incluso en el trabajo, solo tomara unos minutos y estarás más a gusto durante la jornada laboral.

¿Cuáles son los músculos que se ponen en tensión cuando realizamos un estiramiento de hombro y brazos?

Los siguientes estiramientos de hombro y brazos, comprenden de varios músculos esenciales a saber.

Los músculos a estirar en el hombro son:

• Deltoides (en sus porciones anterior, media y posterior)
• Bíceps braquial
• Tríceps Braquial
• Dorsal ancho
• Rotadores externos. Infraespinoso, redondo menos, y supraespinoso

Los músculos a estirar en el brazo son:

• Flexores de mano
• Extensores de mano
• Pronador cuadrado
• Pronador redondo
• Supinador largo 
• Supinador corto

Algunos ejemplos de cómo ejecutar los estiramientos de hombro y brazos

Hay variedades de formas de realizar los estiramientos de hombro y brazos, algunas de estas son:

Estiramiento de hombro y brazos: Deltoides medio y posterior

Para realizar este estiramiento:

• Puedes colocarte de pie o sentado. 
• Se debe elevar al frente el brazo del lado que se quiere estirar y cruzarlo por delante del cuerpo. 
• Se debe utilizar la mano del brazo contrario y empujarlo hacia atrás, pegándolo contra el pecho lo más que se logre.

Estiramiento de hombro y brazos: deltoides anterior

Para realizar este estiramiento:

• Posicionarse de pie o sentado. 
• Se debe flexionar un brazo (el que deseas estirar) a nivel del codo. 
• Colocar el brazo o cruzarlo por detrás de la espalda. 
• Fijar el codo con la otra mano y estirarlo en dirección hacia el otro lado.

Estiramiento de hombro y brazos: Dorsal ancho

Para realizar este estiramiento:

• Sentado o de pie colocar el brazo que se quiere estirar sobre la cabeza
• Colocar la mano como si se quisiera tocar la oreja
• Realizar una inclinación del tronco hasta sentir la tensión del estiramientos

Estiramiento de hombro y brazos: flexores de mano

Para realizar este estiramiento:

• Colocarse de pie o sentado
• Se debe extender el brazo frente a usted y con la palma de la mano hacia arriba.
• Luego se debe doblar la muñeca y a su vez los dedos de la mano deben apuntar hacia el piso.
• Con la otra mano, doble con suavidad la muñeca aún más hasta que sienta un estiramiento entre leve y moderado en el antebrazo.

Estiramiento de hombro y brazos: extensores de mano

Para realizar este estiramiento:

• Colocarse de pie o sentado
• Se debe extender el brazo frente a usted y con la palma de la mano hacia abajo.
• Luego se debe doblar la muñeca y a su vez los dedos de la mano deben apuntar hacia el piso.
• Con la otra mano, doble con suavidad la muñeca aún más hasta que sienta un estiramiento entre leve y moderado en el antebrazo.

Si quieres conocer más acerca de los estiramientos de hombro y brazos puedes visitar la siguiente infografía donde encontrarás toda la información necesaria para realizar adecuadamente estos ejercicios.