Ejercicios y Guías para Principiantes

Los ejercicios son actividades planificadas que ayudan a nuestro cuerpo a entrenar las capacidades físicas de fuerza, equilibrio, coordinación, resistencia, velocidad y flexibilidad. Por eso deben ser realizados de manera cuidadosa para evitar lesiones en las articulaciones y en los distintos tejidos que componen al sistema músculo-esquelético.

Cuando una persona desea entrenar ya sea por deporte o por mantenerse activo, se debe comenzar con ejercicios controlados en los cuales se aumente la intensidad, frecuencia y duración de manera progresiva, ya que los tejidos se deben ir adaptando poco a poco a las demandas del exterior.

Es debido a lo anterior, que los principiantes deben tener especial cuidado al momento de comenzar una actividad que se va a convertir en repetitiva y cada vez más demandante.

"Los principiantes deben tener especial cuidado al comenzar un ejercicio físico."

¿Qué se debe tener en cuenta al comenzar un ejercicio físico?

No todas las actividades físicas pueden ser realizadas por todos los individuos de la misma manera e intensidad, ya que todos los cuerpos son diferentes. Es por eso que antes de realizar ejercicio se deben tener en cuenta ciertos factores, los cuales se mencionan a continuación:

• Los ejercicios para entrenar la fuerza muscular deben comenzar con pocas repeticiones y con poca carga, y luego ir aumentando.
• Para trabajar la resistencia cardiovascular que incluye al corazón, vasos sanguíneos y a todos los componentes de este sistema es recomendable primero realizar test que evalúen la capacidad de resistir del individuo.
• Los estiramientos también son progresivos, por lo que se puede comenzar con un grupo de músculos y luego ir agregando más musculatura.
• La coordinación y el equilibrio debe ser trabajada con ejercicios que aumenten la dificultad, para que así los tejidos vayan respondiendo de manera correcta.
• El entrenamiento de la velocidad, requiere de la resistencia, por lo que pueden ser trabajados de manera combinada.

Además, de que los ejercicios varían de acuerdo a la capacidad física, también es necesario incorporar la respiración y tener en cuenta los tipos de contracción muscular.

¿Cómo podemos trabajar la respiración?

Los ejercicios para entrenar la respiración requieren de conciencia corporal y de concentración para ir sintiendo como se movilizan las costillas, diafragma y todos los demás músculos que intervienen en la inspiración y la espiración. Y así incluir el patrón respiratorio adecuado dentro de la dinámica de los ejercicios, lo cual ayuda también al fortalecimiento de los abdominales.

Entre los ejercicios para trabajar la respiración encontramos variación de posiciones (decúbito prono, supino, sedestación, de pie y en cuclillas), al igual que el tiempo de la inspiración y la espiración puede variar. Es por eso que encontrarás un artículo y un vídeo enfocado únicamente en estos tipos de actividades.

¿Qué temas encontrarás en esta sección?

Aparte de los ejercicios de respiración, también podrás aprender ejercicios para principiantes enfocados en los siguientes temas:

1. Relajación.
2. Fortalecimiento de los abdominales.
3. Músculos lumbares.
4. Músculos de core.
5. Músculos cervicales.

Si eres principiante y te gustaría aprender distintos ejercicios, te invito a seguir leyendo los artículos de la sección Guía para principiantes.