Estiramientos de espalda

Los estiramientos de espalda tienen mucha importancia para nuestra columna, ya que previo al entrenamiento prepara, mantienen y ayudan a minimizar los riesgos de alguna lesión musculoesquelética y posteriormente nos ayudan a mantener los rangos articulares. Es por esto que debemos saber en qué consisten y saber cómo, cuándo y con qué intensidad realizarlos.

Los estiramientos de espalda son parte del acondicionamiento neuromuscular previo para realizar una actividad deportiva, ya que preparan a la columna para el esfuerzo que implica el ejercicio. Estos estiramientos de espalda tienen como función preparar a los tendones, ligamentos y músculos para el esfuerzo intenso y reduce la posibilidad de cualquier tipo de lesión muscular o articular.

"Los estiramientos deben incluir a todas las partes del cuerpo, incluyendo a la musculatura de la espalda"

¿Para qué son necesarios los estiramientos de espalda?

Estos estiramientos de espalda a parte de servir a la preparación previa del tejido, igualmente son usados para abordar alguna alteración musculoesquelética reciente, bien sea por una contractura muscular o cualquier lesión presente en columna.

Los estiramientos de espalda son importantes de cumplir antes de empezar y terminar un entrenamiento o actividad deportiva, pero hay que saber cómo, cuándo y con qué intensidad realizarlos. Un estiramiento correcto en columna ebe durar entre 10 y 20 segundos moviendo la zona a estirar con lentitud en toda la amplitud libre hasta el punto de restricción o tope.

El estiramiento de espalda ayudan a: prevenir contracturas irreversibles, aumentar la flexibilidad, impedir o reducir al mínimo riesgo de lesiones músculo-tendinosa relacionadas con el ejercicio físico, el deporte o cualquier actividad diaria que se esté realizando, además disminuye la cantidad de ácido láctico en los músculos, mejora la coordinación de músculos agonistas/antagonistas y aumenta el rendimiento deportivo.

¿Cómo se realiza un estiramiento de espalda?

Los pasos generales para realizar correctamente un estiramiento de espalda son los siguientes.

• Se mantiene con firmeza la espalda.
• Se emplea la fuerza del estiramiento de manera sostenido, lento y suave.
• En la posición que se adopta durante el estiramiento de espalda se debe sentir una sensación de tracción o tensión de las estructuras que se estiran, pero nunca dolor.
• Se mantiene la posición del estiramiento y finalmente se libera gradualmente la fuerza del estiramiento.
• Recuerda que los estiramientos en columna deben estar acompañados con una respiración adecuada.

Dependiendo del músculo tendemos estiramientos con posturas diferentes.

¿Cuándo se deben realizar los estiramientos de espalda?

Hay que tener en cuenta que los estiramientos de espalda deben realizarse antes y después del ejercicio. Antes de un entrenamiento es recomendable y más efectivo realizarlos de manera balística (sin rebotes) y al final de la actividad se realizan los estáticos.

Los estiramientos para la espalda nos pueden servir tanto para calmar como para prevenir contracturas y dolores a nivel de columna. Siempre debemos adecuarlos a nuestras posibilidades y no forzar en exceso la columna.

Hay que saber de igual forma que durante la realización de los estiramientos deben hacerse pausas o descansos y así evitar la pérdida de elasticidad y favorecer la recuperación muscular.

Los estiramientos de hombro y brazos son recomendables realizarlos así no se practique un deporte, ya que estos previenen una lesión o alteración musculoesquelética a futuro.

La mayoría de la población adulta sufre dolores de espalda debido al estilo de vida que lleva. Estos se pueden ejecutar en el hogar o incluso en el trabajo, solo tomara unos minutos y estarás más a gusto durante la jornada laboral.

Es por esto que en Fisioterapia Online te aconsejamos algunos estiramientos:

Rodillas al pecho:

• Colócate acostado boca arriba
• Flexiona las piernas y lleva las rodillas lo más cerca posible del pecho.
• Sostén con las manos y ejerce cierta presión.

Para aumentar un poco más la intensidad del estiramiento espalda se puede:

• Luego de llevar las rodillas al pecho eleva la cabeza y que el mentón pegue lo más que pueda al pecho. Ahí se sentirá el aumento de tensión se puede hacer el mismo ejercicio de a una pierna por vez, primero la derecha y después la izquierda, recuerda mínimo 10/20 segundos por lado.
• La pierna que no se flexiona queda doblada (flexionada) en el piso o donde nos encontremos, con el pie bien apoyado en el piso para no perder el equilibrio y compensar el estiramiento (no hace falta mecerse).

Estiramiento lateral:

• Colócate acostado boca arriba y pon las piernas juntas.
• Flexiona las rodillas y gira hacia el lado derecho.
• La espalda debe quedar apoyado totalmente en el piso, al igual que la cabeza y los brazos.
• Evita compensar el estiramiento

En la siguiente infografía encontrarás mayor información sobre Los estiramientos, específicamente sobre los estiramientos de espalda: