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El ser una persona sedentaria resulta ser muy común en nuestra sociedad actual, ya que vivimos sentados casi la mayoría de tiempo y la falta de ejercicio muestra sus consecuencias en forma de dolor de espalda, obesidad e incluso mal humor. El dinamismo supone el contrario al sedentarismo, un estilo de vida que provee notables beneficios a la salud de quien la práctica. A continuación, hablaremos acerca de los efectos que pueden tener ambos en el cuerpo y otros tópicos acerca del sedentarismo y el dinamismo:
Seguramente estarás comenzando a leer este artículo sentado en la oficina o acostado en el sofá o en la cama de tu casa, si estas sentado durante la mayor parte del día es un indicativo de que seas una persona sedentaria. El término sedentarismo es usado para señalar un estilo de vida en donde la tensión muscular está constantemente por debajo del umbral de carga que se necesita para mantener una capacidad funcional de todos los órganos, es decir, la ausencia o falta de ejercicio físico. En la antigüedad esta situación no era muy frecuente, ya que la era industrializada impedía que la sociedad fuese sedentaria, una vez llegada la era tecnológica se crearon variedad de dispositivos que promovían el sedentarismo, tales como: computadoras, televisores, tablets, celulares entre otros dispositivos.
Se entiende que la sobrerealización de actividades que requieran estar sentado como actividades de ocio (p. Ej., ver televisión, jugar videojuegos y el uso de Internet) o actividades laborales (p. Ej., trabajos administrativos que requieran el uso de computadoras) son indicativos de que una persona es sedentaria, pero, ¿cómo puede medirse cuantitativamente estas actividades sedentarias? Dadas las inconsistencias en cuanto a cómo declarar que se está ante la presencia de un comportamiento sedentario, la Red de Investigación del Comportamiento Sedentario ubicada en Canadá (SBRN por sus siglas en inglés) propuso, en 2017, una definición de comportamiento sedentario como cualquier actividad en una postura sentada o reclinada que tenga un gasto energético bajo, específicamente de <1,5 MET.
Cualquier actividad en una postura sentada o reclinada que tenga un gasto energético bajo, específicamente de <1,5 MET indica un comportamiento sedentario..."
Muchas personas tienen una idea de lo que se trata el sedentarismo, pero muy pocas saben a ciencia cierta si son personas sedentarias o no, y tampoco saben que tan dinámicos deben ser para lograr una condición de salud favorable, por ello, queremos mostrarte las características de cada uno de una forma más simplificada en el siguiente vídeo:
Algunas consecuencias de la falta de actividad física son notables durante unos pocos días o semanas, por ejemplo, las más notables y sutiles son dolor de espalda, tensión de cuello, presión arterial alta o apatía, pero puede causar daños graves con el pasar de los años. Además, se le considera la principal causa de obesidad y del desarrollo de otra variedad de enfermedades. Gran parte de la sociedad todavía no es suficientemente consciente de la conexión entre la falta de ejercicio y una multitud de molestias musculoesqueléticas y enfermedades. Algunas de las afecciones que más frecuentemente se presentan son los siguientes:
Los músculos bien desarrollados y fortalecidos protegen las articulaciones de la sobrecarga, esto con un estilo de vida sedentario no es posible, ya que, al contrario de un estilo de vida más dinámico, este estilo vuelve los músculos más débiles, lo que aumenta el riesgo de daño articular. La debilidad muscular promueve el daño a la articulación, que a largo plazo conduce a la artrosis. Dado que la falta de actividad física también conduce a la obesidad, las articulaciones se estresan más por el aumento de peso, lo que también promueve el desarrollo de artrosis.
El estilo de vida sedentario, que da inicio a tempranas edades, o sea desde niños, conduce a la osteoporosis en la vejez y, por tanto, a una mayor tendencia a sufrir fractura u otras lesiones en los huesos.
La tensión reducida en el sistema musculoesquelético conduce a anomalías en la postura y la movilidad. Por lo que, a largo plazo, la falta de actividad física conduce a una probabilidad significativamente alta de desarrollar problemas de espalda como la lumbalgia.
Una vida sedentaria combinada con sobrepeso, a menudo puede desencadenar la diabetes tipo II. En esta afección, los órganos ya no reaccionan a la hormona insulina, como resultado, el nivel de azúcar en sangre (glucosa) ya no se reduce.
La probabilidad de la aparición de enfermedades cardiovasculares aumenta significativamente si se realiza poco ejercicio. Las personas sedentarias a menudo se quejan de problemas digestivos ya que los órganos internos no reciben un suministro adecuado del flujo sanguíneo por la falta de movimiento. El ejercicio moderado puede compensar parcialmente las consecuencias negativas de otros factores de riesgo como hipertensión arterial, diabetes, estrés, tabaquismo, etc.
Los trastornos por estrés y la depresión suelen estar relacionados con la falta de actividad física. El estrés por sí solo no es perjudicial para la salud. Lo único importante es que el cuerpo tenga la oportunidad de descargar la voluntad física para desempeñarse generada por las hormonas del estrés liberadas. Sin el alivio del estrés mediante el ejercicio, a largo plazo se producirán enfermedades por la acumulación de estrés.
Si no se hace la suficiente actividad física, se enfermará con más frecuencia y, en general, podrá ser más propenso a las alergias, ya que el sedentarismo afecta las funciones del sistema de defensas del organismo. Estar sentado durante largos períodos de tiempo ralentiza el metabolismo y conlleva también a la hinchazón de las piernas, varices y otros trastornos circulatorios.
En pocas palabras el dinamismo es todo lo contrario a lo que significa sedentarismo, esto quiere decir que se trata de toda acción que conlleve dinámica y actividad física. El dinamismo en nuestro día a día evita que nuestros cuerpos desarrollen las alteraciones previamente mencionadas. Pero no sólo nos ayuda a reducir el riesgo de padecer alguna alteración de la salud, sino que también proporciona variedad de beneficios que mejoran nuestra salud y bienestar, y por supuesto prolongan nuestro tiempo de vida.
Según las recomendaciones de los profesionales de la Organización Mundial de la Salud (OMS), un adulto sano que se encuentre entre los 18 y 64 años debe realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada (como trotar o andar en bicicleta) o 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana. Si usted realiza actividad física por debajo de estos parámetros, según las recomendaciones brindadas por la OMS se supone que usted es una persona sedentaria.
Al contrario que el sedentarismo, la actividad física como comentamos anteriormente genera variedad de efectos fisiológicos que benefician la salud de nuestro cuerpo. Algunos de los que podemos destacar los nombramos en la siguiente infografía:
Tan diferentes son uno del otro, que los efectos que uno produce afectan los beneficios que el otro produce. El sedentarismo por un lado puede resultar muy nocivo para la salud, pero la actividad física puede contrarrestar eficientemente todos los nocivos daños que el estar sentado ocasiona. Conoce más acerca de esto en el siguiente vídeo:
A nivel mundial se ha comprobado que el 17% de la población adulta es físicamente inactivo y el 41% es sólo insuficientemente activo para obtener beneficios en salud. Con respecto a España se ha comprobado que un 35% de los habitantes de Madrid no realizan ninguna actividad física en su tiempo libre, el Estudio de Salud de Madrid (ESCM) ha estimado que existe una población sedentaria de 569.169 personas, tanto niños como adultos. Siendo el sedentarismo más prevalente en mujeres de edad avanzada y en niños.
En cuanto al dinamismo, algunas investigaciones sugieren que tan solo el 21% de los adultos cumplen con los requerimientos necesarios de actividad física, mientras que menos del 5% realiza 30 minutos de actividad física por día, por lo cual en muchos países el sedentarismo es considerado un problema de salud. Esto se ve reflejado en los datos de la OMS que señalan que la inactividad física ha sido la responsable de la muerte prematura de 1,9 millones personas a nivel mundial y más específicamente en Europa de 600.000.
COVID 19, SISTEMA INMUNE, OBESIDAD Y EJERCICIO
El sedentarismo y la obesidad son factores de riesgo en la patogénesis de la infección por COVID-19 ya que el sistema inmune es clave en el desarrollo de la lipoinflamación causada. pic.twitter.com/FQlqNtgcaR— Carlos Montoya V (@Carlettomontoya) May 14, 2020
Los signos y síntomas que producen el estilo de vida sedentario son muy notables y estoy segura que, si estás leyendo la información de este artículo, es probable que estés padeciendo algunos de estos:
Las causas de la creciente falta de actividad física entre los adultos, niños y adolescentes son muy variadas. Antiguamente, las personas tenían trabajos más demandantes físicamente, que, de no ser realizados, se ponía en riesgo la supervivencia del individuo, por ejemplo: los trabajos que aseguraban la comida del individuo como la cacería o los que se realizan en el campo. Pero los tiempos han cambiado y la forma de trabajar y vivir de las personas también ha cambiado, por lo que la actividad física se ha reducido drásticamente; ya no es necesario cazar y cosechar los alimentos necesarios para comer, con una simple llamada o mensaje la comida puede llegar a su casa listar para comer, lo que reduce drásticamente la cantidad de actividad física que realiza. Algunos trabajos son más activos que otros en la actualidad, por ejemplo, alguien que trabaja en una oficina y se sienta en su escritorio todos los días, se mueve mucho menos que alguien que trabaja en la agricultura o la construcción.
Lamentablemente, la actividad física se está volviendo cada vez menos importante en las diferentes sociedades hoy en día..."
Otra de las causas suele ser el flujo constante de nuevos desarrollos tecnológicos que promueven el sedentarismo, un ejemplo de esto, es el uso cada vez más frecuente de equipos tecnológicos como televisores, computadoras, videoconsolas de juegos, teléfonos celulares y demás dispositivos que facilitan la realización de distintas actividades pero que disminuye drásticamente el uso del aparato locomotor y promueve la posición sedente para su uso. Sumado a esto, el estilo de vida de las sociedades de países económicamente más estable es mucho más cómodo, lo que reduce la necesidad de realizar actividad física:
Se podría decir, que el progreso tecnológico ha sido hasta cierto punto veneno para un estilo de vida dinámico y saludable. Otros factores causales que predominan en la actualidad son: la creciente falta de oportunidades de juego y ocio en el exterior, la falta de concientización sobre el ejercicio físico, la falta de tiempo y la oferta inadecuada de actividades deportivas en el entorno.
Todas las personas que sientan que se mantienen durante mucho tiempo sentados, definidamente deben planificar actividades que impliquen una mayor demanda física, o sea, integrar en su día a día ejercicio. Por lo que es importante actividades deportivas en el tiempo libre y de ejercicio al aire libre o en casa. Algunas veces el deporte en el tiempo libre por sí solo no siempre puede compensar la falta de actividad física que supone el trabajo sedentario. Por eso es importante asegurarse de mantener el dinamismo mientras trabaja. Para ello existen diferentes posibilidades:
El ejercicio también es muy importante para los niños y los jóvenes, por lo que es recomendable que estos practiquen ejercicio vigoroso al menos 60 minutos al día; correr o pasear en bicicleta a la escuela es una pequeña parte de un programa de ejercicios y, por supuesto, el juego o recreo activo por la tarde. Sin embargo, es necesario uno vigoroso unas 3 veces por semana para fortalecer los músculos y los huesos, y mantenerse saludable. Los clubes deportivos infantiles son una buena solución, si se quiere que los niños y adolescentes sean más activos, pero también pueden hacer deporte con los padres en casa o al aire libre.
Suficiente actividad física realizada de manera adecuado, puede resultar ser la mejor protección en contra del desarrollo de diferentes enfermedades, porque tiene una amplia gama de efectos positivos sobre la salud física y mental. Por tanto, quien realiza actividad física de forma habitual, reduce su riesgo de desarrollar estas enfermedades. Aún no está claro cuál es el mejor tipo de ejercicios (entrenamiento de fuerza, flexibilidad o resistencia). Pero hay algo en los que todos estamos de acuerdo: “definitivamente hay que estar activo”, porque cualquier tipo de movimiento es mejor que ningún movimiento. Por ello, te recomendamos darle un vistazo a los vídeos que tenemos en nuestro canal de YouTube FisioOnline:
Si nunca has practicado actividad física, no puedes iniciar haciendo un maratón el primer día porque los más probable es que te lesiones, y eso no es lo que se quiere al practicar actividad física. Por lo cuál te enseñaremos en el siguiente vídeo como pasar progresivamente desde la inactividad a la actividad física con fáciles y sencillos consejos:
El adulto mayor tiene una rutina muy sedentaria, que frecuentemente afecta la integridad de la espalda y ocasiona lesiones en la espalda, para reducir los daños que han provocado el estar sentado, te recomendamos ver el siguiente vídeo, en donde podrás encontrar una fácil rutina de ejercicios y estiramientos orientados a mantener y mejorar la movilidad de la espalda:
Otro de las consecuencias de la inactividad en la alteración de la movilidad articular, para ello existen variedad de ejercicios centrados en la promoción del movimiento articular y la ganancia de la fuerza muscular y resistencia articular, que frecuentemente está reducida con el sedentarismo. Algunos de los ejercicios más beneficiosos para las articulaciones te los mostraremos en el siguiente vídeo:
Pocas personas pueden asistir al gimnasio por lo que adquieren equipos para la casa o la oficina, uno de los equipos más beneficiosos y práctico es la bicicleta elíptica, conoce en el siguiente vídeo en que te beneficia el uso de este equipo y como ofrece cambios saludables en los distintos sistemas que sustentan el organismo:
El pronóstico a corto y largo plazo de la persona sedentaria no es favorable en ningún caso, se ha confirmado a través de distintas investigaciones científicas que es el responsable del desarrollo de variedad de enfermedades tales como: enfermedades coronarias, diabetes tipo 2, diversos tipos de cáncer, lesiones musculoesqueléticas entre otros. De hecho, el sedentarismo es responsable de más muertes anuales que el tabaquismo. Sin embargo, este pronóstico puede cambiar drásticamente con la integración de más movimiento, comenzar a realizar actividad física compensa las consecuencias de estar inactivo y cuanto antes se active, antes verá resultados positivos. Realice las actividades deportivas que le gusten (Pilates, running, stretching) y obtenga sus beneficios, la actividad física nos ayuda a vivir de una mejor manera y por mucho más tiempo.
