La prueba de salto vertical es una de las pruebas que se incluyen dentro de concursos de oposición a cuerpos del estado, como es el caso de las oposiciones a la policía nacional.
Dicha prueba consiste en, con los pies juntos, extender el brazo tan alto como sea posible y hacer una marca en la pared. El opositor deberá saltar tan alto como pueda, realizando una nueva señal. Se medirá la distancia entre dichas marcas (en centímetros) recibiendo una puntuación.
Muchos de los opositores consideran ésta una de las pruebas más complicadas, ya que requiere por un lado de coordinación y una correcta ejecución en el movimiento. Por otro lado, requiere de fuerza y potencia en el tren inferior.
Según testimonio de muchos opositores e incluso de preparadores físicos, es una prueba en la que cuesta bastante trabajo evolucionar y ver resultados, logrando mejorar la marca unos pocos centímetros a lo largo de un año.
¿Qué podemos hacer?
Como hemos mencionado anteriormente, éste es un ejercicio que requiere de potencia y fuerza explosiva en la musculatura del tren inferior. Es por ello que nuestro entrenamiento se va a centrar en el trabajo de la musculatura de muslo y pantorrilla.
Vamos a trabajar con una frecuencia de tres días a la semana, ya que van a ser entrenamientos de alta intensidad, requiriendo así días de descanso para que la musculatura se recupere, evitando así el sobre-entrenamiento.
Musculatura que vamos a trabajar
Para mejorar el salto vertical se debe trabajar la musculatura del muslo y la pantorrilla. Específicamente los siguientes músculos:
- Cuádriceps: Este músculo se encarga de la extensión de la pierna y está conformado por cuatro vientres musculares: recto anterior, vasto medial, vasto lateral y vasto intermedio. El Recto anterior también ayuda en la flexión de la cadera.
- Isquiotibiales: La musculatura de los isquiotibiales se encarga de la flexión de l pierna y se encuentra conformada por los músculos que se originan en el isquion y se insertan en la tibia, estos músculos son: bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.
- Tríceps sural: Esta musculatura se encarga de la flexión plantar del pie y se encuentra conformada por los músculos: gastrocnemios, sóleo y plantar.
Sentadillas con barra
El primer ejercicio que debemos trabajar es la sentadilla con barra. El principal objetivo que vamos a perseguir con este ejercicio es, por un lado, la hipertrofia muscular del tren inferior, así como un aumento en la vascularización, y una mejora de la conexión neuromuscular.
Os dejo un enlace de un artículo en el que se habla de algunas características de las sentadillas: ¿Por qué es bueno hacer sentadillas para la espalda? Recordar que a la hora de efectuar la sentadilla, podemos realizar modificaciones para hacer énfasis en distintos músculos. Así, si tenemos la barra sobre los hombros, trabajaremos sobre todo la musculatura del cuádriceps. Sin embargo, si la sentadilla se realiza de forma frontal, es decir, colocando la barra en la parte anterior del tórax, se realiza un mayor esfuerzo sobre la musculatura femoral (o mal denominada isquiotibial).
Ejercicios pliométricos o explosivos
Sin embargo, para adquirir potencia y ganar amplitud en el salto, no debemos olvidar los ejercicios pliométricos o explosivos. Lo que vamos a conseguir es ejecutar los movimientos de forma más rápida y eficaz. Uno de los ejercicios estrella que nos va a ayudar es el salto al cajón, ejercicio que no falta en ninguno de los entrenamientos calisténicos o entrenamientos de Crossfit. Vamos a colocar un cajón a una altura que consideremos idónea, y vamos a realizar series de 10-15 saltos. Es importante ir aumentando la altura del cajón de forma progresiva cuando vayamos mejorando.
Para aquellos que les guste los retos difíciles, se puede ejecutar el salto al cajón con apoyo monopodal, es decir, con un solo pie (cuidado con las caídas).
Ejercicios aislados
Es importante trabajar también la musculatura que compone el tríceps sural, que son los gemelos (o gastrocnemios) y el sóleo. Esta musculatura actúa, a través de la articulación del tobillo, como una palanca de tercer género, condicionando la potencia de los saltos. Para ello, haremos ejercicios aislados de tríceps sural (en un bordillo o step, ponernos de puntillas, si puede ser lastrado con peso), o ejercicios explosivos, como los saltos de puntillas tipo pliométricos.
Electroestimulación muscular
También nos puede ayudar el entrenamiento muscular a través de electroestimulación.
Los electroestimuladores (siempre que sean de buena calidad, y no aquellos baratos de teletienda), usados de forma combinada con el ejercicio físico, ayudan a optimizar los resultados en un 30-40%.
Estiramientos
No se nos puede olvidar la importancia que radica en los estiramientos musculares y una buena postura. También os pueden ayudar a realizar mejor la postura del salto la realización de sentadillas, información que os dejo en el siguiente vídeo.
¿Sentadilla mal hecha? 5 Errores típicos al realizar este ejercicio.
Os comparto este vídeo en donde se les enseñará como realizar la sentadilla de la manera adecuada, de manera que se eviten posibles lesiones.
Conclusión
La prueba de salto vertical requiere coordinación, fuerza y potencia a nivel del tren inferior. Realizarla y mejorar la marca en la pared no es tarea fácil, pero con un entrenamiento constante es posible, solo debemos saber qué musculatura entrenar y de qué manera.
Entrenamientos de tres días a la semana serán suficientes, ya que trabajaremos con ejercicios de alta intensidad y la musculatura debe recuperarse para evitar el sobre-entrenamiento y posteriores lesiones musculares. Los ejercicios nombrados en el artículo fueron: sentadillas con barra, ejercicios pliométricos y ejercicios aislados.
No debemos olvidar que antes de comenzar el entrenamiento es necesario realizar un calentamiento de la musculatura, para prevenir lesiones.
