Los pies son las herramientas o elementos más importantes en los corredores, por lo que mantener una buena fuerza muscular en ellos además de la estabilidad adecuada del tobillo le permite desempeñarse de la mejor forma previniendo y evitando posibles lesiones en ellos, en este vídeo te enseñamos una rutina de ejercicios básicos para el pie.
¿Por qué es importante para los corredores fortalecer la musculatura del pie?
El fortalecimiento de las musculatura del pie para los corredores es indispensable para lograr evitar o prevenir futuras lesiones producto de la falta de estabilidad, equilibrio y por supuesto de la falta de fuerza muscular en el. Son numerosas las lesiones que puede sufrir el corredor si sus pies no tienen la capacidad muscular adecuada para realizar carreras de larga distancia por lo que entender y realizar una rutina para su fortalecimiento es de vital importancia.
"El fortalecimiento de las musculatura del pie para los corredores es indispensable para lograr evitar o prevenir futuras lesiones."
¿Cuáles son los ejercicios básicos para el pie de los corredores?
Los ejercicios que te enseñamos en este vídeo buscan ayudarte a fortalecer la musculatura intrínseca del pie así como la musculatura del tibial posterior y el primer dedo del pie:
Ejercicios con pelota
Para ello debes ubicar una pelota en el piso y con tus dedos del pie tratarás de agarrar la pelota, haciendo una contracción isométrica, es decir una fuerza contraída por unos 5 segundos, posteriormente abrirás tus dedos del pie. Este ejercicio lo debes realizar en 4 series de 12-15 repeticiones cada una.
Ejercicio con esponja de yoga
Este ejercicio es una evolución del ejercicio anterior, el cual busca darle a la planta del pie la percepción de distintos estímulos para que la musculatura se adapte a distintos tipos de terrenos. Para ello ubicar la esponja de yoga en el piso y deberás realizar el mismo ejercicio anterior, es decir tratarás de agarrar con tus dedos del pie la esponja haciendo una contracción isométrica y posteriormente abrirás los dedos.
Ejercicio con rulo de natación
Este ejercicio es mucho más sensitivo y tiene como objetivo regular y controlar la fuerza y presión del pie sobre el rulo (este control te ayudará a tener menos probabilidades de lesiones en los pies). Repitiendo la misma acción de los dos ejercicios anteriores tratarás de controlar la fuerza aplicada sobre el rulo.
Ejercicios con canicas
El objetivo de este ejercicio es trabajar la musculatura flexora del pie, para ello debes ir tomando cada una de las canicas con tus dedos, haciendo un agarre (prensión) con ellos y luego llevar la canica a un envase o recipiente, este ejercicio lo iras repitiendo con cada una de las canicas que se encuentren en el piso.
Ejercicio consciente del tibial posterior
Para este ejercicio utilizaremos una parte consciente de nuestro cerebro la cual permitirá aumentar el arco plantar del pie sin hacer la presión sobre la zona anterior de los dedos, es decir que solamente se deberá utilizar la parte lateral del pie.
Ejercicio con banda
Repitiendo la acción del ejercicio anterior deberás aumentar el arco plantar del pie solo utilizando la zona lateral, con la diferencia de que en esta oportunidad la banda te hará una acción de tensión contralateral al pie que realice el ejercicio. Otra forma de hacer este ejercicio con banda es utilizando ambos pies a la vez.
Ejercicio de descarga para el primer dedo del pie
El primer dedo del pie es uno de los principales responsables en la acción propulsora de la marcha por lo que añadir ejercicios de carga en él te ayudarán a tener mayor fuerza sobre el. Para la realización de este ejercicio deberás sentarte en el piso flexionando las rodillas y ubicando tus brazos y manos hacia atrás tratarás de subir la cadera y posteriormente hacer puntillas metiendo peso en la zona del antepié.
Esta es la rutina de ejercicios recomendada para las personas que aún no tiene las musculatura intrínseca del pie, así como la del tibial y el primer dedo del pie por lo que si logras superar esta rutina podrás pasar a la rutina avanzada, si aún no dominas esta rutina te recomendamos quedarte aquí en esta rutina básica hasta lograr tener mayor dominio de ella, de esta forma la evaluación y la adaptación de tu pie será la correcta.
