Qué es la Osteoporosis y como pueden ayudarte el Yoga y el pilates para tener huesos fuertes

“Caminaba por la calle y al bajar una escalera, resbalé y me fracturé la muñeca. Cuando fui al médico me diagnosticó: OSTEOPOROSIS.” Esta puede ser la historia de alguien que, de repente, descubre que padece osteoporosis.

¿Qué es la Osteoporosis?

La Osteoporosis es una afectación que debilita los huesos en su densidad y calidad volviéndolos más porosos, frágiles y susceptibles a quebraduras.

La principal causa de la Osteoporosis es la falta de calcio. Este mineral es fundamental para nuestros huesos porque éstos son tejido vivo. El calcio se deposita y retira permanentemente del esqueleto, lo que hace indispensable reforzar diariamente sus depósitos. Existen, además otros factores que pueden influir: la carencia de  fósforo y vitamina D, la vida sedentaria, la edad, la menopausia, etc.

¿Cómo se diagnostica la Osteoporosis?

Generalmente, la Osteoporosis suele presentarse sin síntomas y, por este motivo, se detecta luego de una fractura.

Por esta razón, es primordial acentuar la prevención y mejorar la densidad ósea.

Actualmente, es posible realizar un estudio médico que permite saber si existe pérdida de masa ósea: la densitometría. Suele prescribirse a las mujeres a partir de la menopausia.

Si el examen resulta positivo, otro análisis de laboratorio puede  determinar si la deficiente densidad ósea se mantiene o la pérdida es progresiva.

Yoga y Pilates para tener huesos sanos

Realizar actividad física y, especialmente, el YOGA y el Pilates, es recomendado para prevenir la Osteoporosis ya que una vez que se encuentra instalada en los huesos, el daño es irreparable. Los ejercicios físicos previstos por el Yoga y el método Pilates son de un impacto moderado y adecuado para estimular la producción de masa ósea. Además, al trabajar  el equilibrio y la coordinación colaboran a mantener la estabilidad y  evitar caídas.

Además, la práctica regular del Yoga o la técnica Pilates permite:

• aumentar la fuerza ósea y muscular
• nutrir los huesos
• mejorar el aprovechamiento del calcio y la vitamina D
• fijar el calcio en los huesos

El Yoga y la osteoporosis

Aquí te propongo algunas asanas o posturas de yoga que ayudan a prevenir la Osteoporosis:

Ángulo lateral extendido: Esta postura fortalece los huesos de los tobillos y piernas. De pie colocamos una pierna delante de la otra, la pierna que está al frente la vamos flexionamos hasta alcanzar 90° aproximadamente, la pierna que queda atrás la dejamos extendida prestando atención de no despegar la planta del pie del suelo. Posteriormente colocamos una mano de apoyo sobre la colchoneta y rotamos el tronco hacia un lado. El brazo que queda arriba debe ser el del mismo lado que la pierna extendida, se procede a elevar y extender el brazo para crear una línea recta entre la pierna extendida y el mismo brazo. Por último la cabeza rota hacia el lado del brazo elevado.

Postura del Saltamones: Fortalece las vértebras de la  columna vertebral  y los huesos de las piernas. Además. Mejora la respiración. En esta postura nos colocamos boca abajo con los brazos extendidos a los lados, elevamos la cabeza y elevamos el tronco hasta que solo el abdomen este apoyado en la colchoneta, al mismo tiempo elevamos las piernas y los brazos (sin flexionarlos)

El árbol  y Media Luna: Tonifican las piernas, el abdomen y la espalda. Alivian los malestares óseos. El estiramiento muscular que producen estas posturas, ayudan a fortalecer los huesos.

El árbol: Iniciamos con las piernas abiertas a la altura de los hombros. Una pierna se flexiona y apoyamos su pie en la rodilla de la pierna extendida (haciendo una forma de 4). Los brazos se elevan por encima de la cabeza y se une palma con palmas

Media luna: Con ambas piernas extendidas vamos a dejarnos caer lentamente hacia un lado haciendo que la pierna del lado contrario siga el movimiento y el pie del mismo lado quede apoyado firmemente en el suelo. Bajamos hasta que una mano toque el suelo y la pierna contraria quede elevada en el aire. Abrimos el otro brazo para formar una forma de cruz y la cabeza la rotamos  mirando hacia el techo.

Triángulo extendido: Aumenta la flexibilidad de la columna vertebral.  Refuerza la cadera y las piernas. Además, estimula la producción de masa ósea, retarda la Osteoporosis y ayuda a prevenir fracturas. De pie llevamos una pierna un poco hacia adelante y la otra la dejamos atrás, flexionamos el tronco hacia adelante y agarramos el tobillo de la pierna que está al frente con el brazo del mismo lado, posteriormente rotamos el tronco para elevar el brazo contrario (como si quisiéramos tocar el techo) y dirigimos la mirada al techo.

Puente: Mejora la elongación de la espalda y estira el pecho y el cuello, fortaleciendo la masa ósea presente en esta zona. Nos acostamos en la colchoneta con las rodillas flexionadas y los brazos a los lados, luego elevamos la cadera poco a poco hasta que las piernas tengan una flexión de aproximadamente 90°. Los brazos se mantienen apoyados en la colchonera.

Pilates y osteoporosis

Para las personas que ya padecen  Osteoporosis es recomendable descatar los ejercicios que incluyan torsiones o flexiones con la columna vertebral y privilegiar los movimientos laterales, posteriores o frontales que tenga un mayor impacto.  Es aconsejable en estos casos, realizar el Pilates en colchoneta o Mat con elementos, especialmente, con bandas elásticas porque al requerir un mayor esfuerzo y resistencia, aumentan la absorción de calcio y  refuerzan los músculos que son los encargados de proteger la masa ósea.

Los ejercicios del Método Pilates  ayudan a prevenir la Osteoporosis porque aumentan la fuerza y el tono muscular y estimulan el flujo de nutrientes en el hueso.

Las máquinas del estilo Pilates Reformer también son óptimas para los pacientes con osteoporosis porque brindan una mayor resistencia, aumentando la potencia y obteniendo el impacto necesario para el fortalecimiento de los huesos y de los músculos que los recubren.  Es especialmente recomendable para personas de la tercera edad, pues, la pérdida general de masa ósea se agrava en esta etapa de la vida.

El Método Pilates, además, mejora el equilibrio, la coordinación y los reflejos, lo que ayuda a evitar caídas que puedan provocar fracturas.

Estos son algunos ejemplos de ejercicios del Método Pilates para combatir la Osteoporosis. Todos estos movimientos, además de aportar los beneficios ya indicados, mejoran la resistencia, aumentan la demanda de calcio y refuerzan el tono de la musculatura, colaborando así con el mejoramiento de la salud ósea.

• The side kick o Patada Lateral:  Acostados de forma lateral sobre la colchoneta vamos a apoya el codo del brazo que queda debajo en la colchoneta y dejamos caer la cabeza sobre la mano del mismo brazo, la mano del brazo que esta superior la apoyamos en la colchoneta. Las piernas se mantienen extendidas sobre la colchoneta. El ejercicio consiste en que la pierna superior realice una patada hacia adelante y hacia atrás manteniendo la extensión de la rodilla. 

• The side bend o Curva lateral: Acostados de lado en la colchoneta vamos a apoyar la palma de la mano del brazo que queda debajo del cuerpo, mientras vamos elevamos y despejando la cadera de la colchoneta, seguimos el movimiento hasta que el brazo de abajo este completamente extendido. Para completar el movimiento el brazo que esta superior se elevará por encima de la cabeza haciendo un arco.

• Side lying leg lifts o Pierna alzada al lateral: Acostados de lado vamos a apoyar el brazo superior en la colchoneta para dar estabilidad y la cabeza se apoya sobre el brazo que está abajo. Con las piernas extendidas vamos elevar la pierna superior y a realizar un movimiento de tijeras.

• Rolling like a ball o Rodar como una bolla: Sentados en la colchoneta vamos a flexionar las piernas y a abrazarlas con ambos brazos. En esa posición nos balanceamos hacia atrás hasta que la espalda toque la colchoneta y las piernas estén elevadas.

• Single leg stretch o Estirar piernas alternadamente: Acostados en la colchoneta vamos a elevar la cabeza hasta despegar las escapulas de la colchoneta mientras que elevamos las piernas extendidas. El ejercicio consiste en extender y recoger alternadamente cada pierna mientras los brazos ayudan a la pierna flexionada.

Otras recomendaciones para tener huesos fuertes

• Ingerir de 3 a 4 porciones de lácteos a diario: la leche, el yogur y el queso son fuente de calcio, vitamina D, fósforo y potasio.
• Incluir vegetales de hoja verde oscura (acelga, espinaca), frutas frescas, frutas secas y legumbres en la dieta ya que incluyen un gran número de vitaminas, fibra y calcio.
• Moderar el consumo de sal y controlar el consumo de grasas y proteínas porque, en exceso, reducen la asimilación de calcio.
• Limitar el consumo de café, té y bebidas cola porque la cafeína afecta la absorción del calcio. Esto también lo causan las bebidas alcohólicas ingeridas en exceso.
• Tomar sol durante algunos minutos para que el cuerpo produzca vitamina D.
• Evitar el cigarrillo.
• Realizar controles periódicos  y una densitometría ósea durante la menopausia.

Tenga en cuenta estas medidas para combatir el riesgo de Osteoporosis porque, una vez instalada, no hay forma de reparar el daño que ocasiona en los huesos. Después puede ser demasiado tarde.