¿Qué es el crossfit y cuáles son las lesiones más comunes?

Hoy en día ser fitness se ha convertido en la moda,  las personas buscan muchas opciones para ponerse en forma sin aburrirse y en tiempo record. Existe una amplia cantidad de programas de ejercicios con su respectiva filosofía y resultados a corto, mediano y largo plazo que continuamente está evolucionando, pero que rápidamente puede anticuarse.

En el caso del Crossfit, el involucrar una serie de ejercicios funcionales de alta intensidad, prepara a la persona para cualquier contingencia física sin importar la naturaleza de la misma, pero no es para todo el mundo, por lo menos no para una persona que no está acostumbrada tan siquiera a hacer ejercicios.

Es una decisión deliberada permitir que sin previa evaluación física óptima se prescriban ejercicios de este calibre. Es por ello, que este artículo no se refiere a darles a conocer lo negativo de su aplicación, sino más bien, educar y concienciar sobre las posibles lesiones que pueden ocasionar si no se dosifica y selecciona los ejercicios adecuados para cada individuo.

¿Qué es el Crossfit?

Es un método de entrenamiento funcional de alta intensidad que combina ejercicios dentro de distintos circuitos realizados consecutivamente. No existe un entrenamiento adecuado si no existiese el carácter de funcionalidad, y por supuesto que cumpla con la seguridad y eficacia requerida.

Esta disciplina, permite optimizar y mejorar la fuerza muscular, resistencia cardiopulmonar, equilibrio, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, velocidad, entre otros. Originalmente es practicado por los bomberos, policía, militares, campeones de artes marciales y marines.

Fue creado por Lauren Jenai y Greg Glassman en el año 2000, con la final de ejercitarse de una forma rápida y por supuesto obtener resultados velozmente. Con tan solo 15 minutos diarios comparado con 2 horas de entrenamiento,  se dice que es suficiente para lograr incrementar la capacidad oxidativa y metabólica del músculo. Se enfatiza en el reclutamiento de varios músculos, concentrándose en la función de cada músculo y no en su forma.

¿Cómo funciona el entrenamiento Crossfit?

El crossfit establece una jerarquía de esfuerzo y concentración que involucra una saludable nutrición para ganar peso muscular y reducir peso graso, la gimnasia empleada sirve para ganar control corporal y rango de movimiento, levantar pesas y lanzamientos para desarrollar la habilidad de controlar objetos y producir potencia.

Los movimientos funcionales  están compuestos por distintos son movimientos que representan e implican patrones universales que promueven la motricidad y se asemejan a los movimientos naturales, y a su vez permitirán trasladar objetos pesados en largas distancias de forma rápida.

El programa está diseñado  para  brindar  una  respuesta  de  adaptación  tan  amplia  como  sea  posible y consta de dos fases de entrenamiento: el pre-calentamiento/técnica/fuerza y la otra del entrenamiento del día/circuito.
Los ejercicios de pre-calentamiento consiste en realizar ejercicios como trotar, localizada, sentadilla, abdominales, entre otros.

También se realiza una fase en la que se enseñan las técnicas de los ejercicios a practicar, sobre todo los que tienen que ver con potencia y levantamiento de pesas.

La fase de entrenamiento es la más intensa debido a que se realizan ejercicios que aumente el ritmo cardiaco, por ejemplo, cuando se trata de realizar la mayor cantidad de rondas posibles de combinaciones de ejercicios en un tiempo determinado, también cuando se busca realizar la mayor cantidad de repeticiones de uno o varios ejercicios dentro de un minuto, el ejercicio termina cuando la persona no puede culminar el o los ejercicios dentro de ese minuto y otro puede ser la realización de 8 rondas que deben realizarse en 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso y se cuenta la cantidad de repeticiones totales al culminar los 20 segundos.

Luego de lo mencionado anteriormente, se debe retornar a la calma, es decir,  bajar la frecuencia cardiaca y realizar estiramientos para aumentar la flexibilidad.

El crossfit se dice que es efectivo debido a que sus rutinas nunca son las mismas, promueve la sana competitividad y motivación comparando resultados finales con los demás compañeros, por ende, es un deporte social que se realiza generalmente en 45 minutos y al aire libre, idealmente.

Recomendaciones para su realización

Debido a que se ha reportado que aproximadamente que el 75% de los practicantes ha tenido una lesión y el 7% ha requerido una intervención quirúrgica, en el crossfit, se debe considerar las siguientes recomendaciones:

• Pre- Acondicionamiento muscular para prevenir lesiones
• Realizar entrenamientos meses previos, de baja a media intensidad
• Prestar atención a las técnicas en la ejecución de los ejercicios
• La nutrición es muy importante, donde se debe disminuir el consumo de productores de insulina como los carbohidratos y las grasas.
• El instructor debe tener la capacidad de enseñar la correcta mecánica de cada movimiento, tener una comunicación efectiva
• Cuidar la técnica en cada minuto y movimiento
• Al inicio es recomendable permanecer cerca del instructor hasta familiarizarse con el ejercicio
• Corregir desde el principio las técnicas y malos hábitos que podrían generar lesiones en un futuro
• La intensidad de la actividad debe siempre adecuarse a la condición física de cada persona, ya que no todos los individuos asimilan las cargas de la misma manera
• Asegúrate de entrenar en lugares asistidos por profesionales capaces de asesorarte en este sentido
• Realizarse un chequeo médico físico antes de practicar crossfit
• Informarse con un profesional en el área antes de practicar el crossfit , para aclarar dudas, inquietudes y objetivos que se quiere lograr
• Aunque se desee resultados lo más pronto posible, hay que tomar en cuenta que es mejor obtener resultados a largo plazo y de forma segura, sin interrumpir la actividad de alguna manera temporal o peor aún definitiva  a causa de una lesión       

Lesiones más comunes en la práctica del Crossfit

Cuando se habla de entrenamiento funcional, se cree que éste no  conlleva riesgo. Pero dando al hecho de que se realizan ejercicios de alta intensidad como mover cargas muy pesadas en largas distancias en tan poco tiempo,  realizar actividades de gimnastas, levantamiento de pesas olímpico,  entre otros, su índice de lesiones se ha ido incrementado.

Las lesiones más comunes son: distensiones de ligamentos, roturas de fibras ligamentosas y musculares, fracturas, contracturas, rabdomiólisis, estrés oxidativo, gracias a la fatiga inmediata generada los siguientes ejercicios se realizan con la menor seguridad o técnica.

• Lesiones en los hombros: debido a los ejercicios de levantamiento de pesas (snatch u overhead squat), el cual son ejecutados generalmente sin supervisión, sin técnica o  buena dosificación, al realizar una rotación o hiperextensión de hombro excesiva, y bajo condiciones previas de fatiga, pueden ser un cóctel fatal para lesiones en el hombro como por ejemplo: bursitis, subluxación, luxación, tendinitis, fractura, contracturas, pinzamiento subacromial, entre otros.
• Lesiones en columna lumbar: una lumbalgia o dolor en la espalda baja es lo más común en el crossfit, ocasionadas generalmente por una extensión brusca de cadera, rotación contralateral e inclinación del tronco. A largo plazo el levantamientos de pesas, cauchos o saltos sin prescripción adecuada pueden generar hernias discales, protrusiones y contracturas.
• Lesiones en rodillas: rotura o desgaste en los meniscos, tendinitis debido a la sobrecarga de peso, rotura parcial o total de ligamentos cruzados, es lo más común a la hora de realizar ejercicios donde el estiramiento de tendones o ligamentos es excesivo.
• Lesiones en muñeca: afectación del nervio radial, tenosinovitis, tendinitis, túnel del carpo, contracturas, fracturas, entre otros, son las lesiones más comunes.

CrossFit sí o no ¿Me voy a lesionar?

Un mal patrón de movimiento por parte de la persona, sumado al error mecánico promovido por el entrenador o descuido de éste a la hora de dar instrucciones y dosificaciones, poca flexibilidad, son las causas  principales de las lesiones en este deporte. En el siguiente video se explicará de qué trata esta disciplina, a quien va dirigido, además de dar a conocer los pro y los contra de su práctica.

Conclusión

A pesar de los amplios beneficios que posee el crossfit, el hecho de que sea una práctica de alta intensidad, se presta para provocar lesiones musculoesqueléticas de menor a mayor calibre, cuando con frecuencia se llega a un sobre-entrenamiento, mala técnica y poca supervisión.

Es por ello que se debe tomar en cuenta la realización previa de una evaluación física, capacidades, edad, sexo, disfunciones, progresos e incluso viejas lesiones durante el entrenamiento. Es importante, por ende,  practicar el crossfit bajo unas pautas rigurosas de control, planificación y procurar individualizar a cada persona sin separarlo del grupo, es decir observarlos mucho, durante los entrenamientos hasta que hayan agarrado más experiencia, para así evitar un mayor riesgo de lesión durante la práctica.