Ocho consejos de una Fisioterapeuta para antes de empezar a correr

El correr es una de las actividades físicas importantes, además de que es muy accesible, solo necesitas fuerza de voluntad y algunos consejos como los que a continuación te describo. Es importante que antes de realizar cualquier actividad física tengas una evaluación médica la cual te permitirá realizar estas actividades sin ningún problema, así mismo, hay que planear las metas que tienes en mente, como por ejemplo correr 10 km, es recomendable no correrlos si no tienes la capacidad de resistencia y la condición necesaria en una sola sesión, es decir iniciar con un recorrido corto que no provoque fatiga y esto a su vez no desanime la actitud de continuar con esta actividad.

Hazte un chequeo médico y fisioterapéutico

Normalmente lo pasamos por alto al iniciar una actividad física, y en este caso no debemos dejarlo pendiente ya que con una buena evaluación física y médica se podrán evitar lesiones importantes que lleven al cese de la actividad. Una vez seguros de no tener ningún problema respiratorio, cardiovascular, articular o muscular que nos impida hacer ejercicio aeróbico ya podemos seguir adelante.

Piensa a corto, mediano y largo plazo

La mejor manera de iniciar es hacerlo sin prisas y de manera lenta, gradual y progresiva para lograr los cambios metabólicos que se requieren para continuar con la actividad, por ejemplo, la resistencia a la fatiga.
Estar motivados será parte importante de la evaluación ya que la voluntad y la constancia jugarán un papel importante para no desanimarnos al principio. Fijarse una meta a largo plazo es una muy buena motivación.
Iniciando de esta manera vamos a ir notando mejoras progresivamente y estos cambios son los que nos guiarán para seguir adelante.

Aliméntate sanamente

Aún si ya seguimos una alimentación equilibrada, es buen momento para hacer cambios en nuestros hábitos de alimentación y sacar mejor provecho a la rutina deportiva.
Esto debe ir acompañado de una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio para mejorar rendimiento, disminuir fatiga y optimizar resultados.

Usa ropa y calzado adecuados

Cualquier pequeña molestia en reposo se multiplicará en el momento de la carrera así que no hace falta invertir grandes cantidades de dinero en artículos de moda ya que en la evaluación fisioterapéutica te podrán orientar en cuanto al tipo de calzado específico adecuado a tu pisada y forma del pie, además que sentirás la comodidad durante toda tu actividad y vas a prevenir lesiones asociadas o deformidades articulares.

La ropa debe permitirnos total libertad de movimiento. Los tejidos naturales y técnicos ayudan a eliminar el sudor y mantener nuestro cuerpo seco. En el caso de las mujeres, es imprescindible un buen sujetador deportivo para proteger el pecho de movimientos bruscos.

Camina

Si estás acostumbrado a llevar una vida sedentaria totalmente, una buena forma de romper esta rutina puede ser caminar, aprovechando el camino a la escuela, al trabajo, a las compras o un rato libre para pasear a buen ritmo y empezar a poner el cuerpo en marcha progresivamente.

Respeta tus capacidades

En este punto hay que comprometerse. No deberá sorprenderte si a los 5 minutos de haber iniciado la actividad física sientes que la fatiga es extrema, esto al inicio es normal por la falta de costumbre y acondicionamiento físico pero una vez logrado el hábito te olvidarás de esto. Como fisioterapeuta insisto en escuchar tu cuerpo y no forzar cuando ya sabemos que no podemos. Alternar tramos a diferentes velocidades andando y trotando a nuestro ritmo y dejar al menos un día de descanso entre tus entrenamientos, para reponer fuerzas.

Traza un plan

Al trazar un plan inicial hay que escoger en qué horario saldremos a correr, qué rutas nos gustan y nos resultan cómodas. En esta etapa es donde debemos mejorar nuestras propias marcas y ganarnos a nosotros mismos. Lo ideal es mejorar una marca por semana, por más simple que sea hay que iniciar mejorando tiempo, velocidad y resistencia. Si lo tenemos por escrito y a la vista será más fácil concentrarnos y cumplirlo.

No te olvides del calentamiento y la postura

Hay que recordarlo siempre, pero en los comienzos todavía más. Antes de empezar a correr es mejor caminar un tramo y aprovechar para hacer estiramientos suaves con movimientos circulares para desentumecer las rodillas, los tobillos y la cadera.

También es un buen momento para prestar atención a la postura, la zancada y la respiración, si nos acostumbramos a mantener el cuerpo recto y pisar bien desde el principio rendiremos mejor en la carrera y sobre todo evitaremos hacernos daño.

Ante cualquier molestia inmediatamente consultarlo con tu médico y fisioterapeuta de cabecera, ellos te podrán orientar y dar un buen manejo a tu situación.

Teniendo en cuenta estos puntos, ¡ya estamos listos para empezar a correr!