La menopausia es la desaparición definitiva de la menstruación. El climaterio, en cambio, es un proceso que tiene lugar en una época de la vida de la mujer en la que se producen una serie de variaciones que determinan la transición de la época fértil a la época no fértil.
La menopausia es solo un signo más dentro del conjunto de fenómenos que se producen en el climaterio aunque, sin duda, es el más importante. La duración del climaterio es de unos 10-15 años, y la menopausia lo divide en dos fases:
- La premenopausia (la época anterior a la última regla, que dura unos 3-5 años).
- La posmenopausia (la época a partir de la última regla, que dura unos 7-10 años).
La edad de aparición de la menopausia es muy variable, pero se sitúa alrededor de los 50 años cuando cesa la producción de estrógenos, que son los encargados de regular algunas funciones del organismo femenino. Esta etapa se puede caracterizar por un aumento de estrés, pérdida de memoria, deterioro de emociones mentales, irritabilidad, falta de sueño o apetito sexual. Afectando la calidad de vida de las mujeres.
Síntomas de la menopausia
Estos son algunos de los síntomas más habituales de la menopausia.
- Sofocones: sensación de calor que asciende desde el tórax al cuello y a la cara, acompañadas de enrojecimiento cutáneo y sudoración profusa.
- Palpitaciones, insomnio, cefalea, sudoraciones, vértigos, depresión leve, etcétera.
- Irritabilidad, agitación mental, estado de ánimo depresivo, ansiedad, dificultades de concentración, disminución de la libido, etcétera.
- Alteraciones cutáneas: disminución del grosor de la piel y de su elasticidad. Sequedad.
- Enfermedad cardiovascular: Posibilidad de infarto, angina de pecho, hipertensión, arteriosclerosis debido a la disminución de los estrógenos, que ejercen un papel de protección de estas patologías por su acción vasodilatadora y antiaterogénica.
- Osteoporosis: disminución de la masa ósea y alteración de la estructura del tejido óseo, que provoca un aumento de su fragilidad y, por lo tanto, un mayor riesgo de fractura.
- Posibilidad de prolapsos genitales y de incontinencia urinaria a causa de las modificaciones en músculos y ligamentos.
Durante el climaterio y la menopausia, el Yoga es una excelente opción para equilibrar las emociones y reducir enfermedades como el cáncer de mama, cervicouterino, hipertensión, osteoporosis y lograr un pleno estado de relajación.
Ejercicios de Yoga para aliviar los síntomas de la Menopausia
Es importante para poder disminuir los síntomas molestos de la menopausia tener una actitud mental positiva, recurrir a técnicas de relajación y de respiración y realizar las posturas de yoga adecuadas.
Es recomendable practicar posturas de yoga que calmen la mente, aplaquen los estados depresivos, ayuden a combatir la hipertensión y el insomnio y prevengan la osteoporosis.
Aquí se describen dos rutinas de posturas que, realizadas con regularidad diaria o semanal, pueden ser muy beneficiosas durante el climaterio y la menopausia.
Primera rutina de ejercicios de yoga
• Postura pelviana invertida
Esta postura contribuye a recuperar la vitalidad, mejorando los trastornos femeninos durante la menopausia: ayuda en caso de problemas circulatorios porque facilita el retorno venoso y da seguridad y autocontrol emocional, tranquiliza. No posee contraindicaciones, aunque se recomienda que las personas que padezcan hipertensión mantengan mucho la postura. Las personas que recién se inician o a las que les resulta difícil separar las caderas de la colchoneta deberán realizarla con la ayuda de una pared, una mesa u otra persona.
• Perro mirando hacia abajo
Es una postura de yoga con diversos beneficios mentales y espirituales durante la menopausia, pues, da seguridad y tranquilidad, ayuda a la concentración y da una perspectiva diferente en la vida. Como abre el pecho, estimula el chakra del corazón lo que lleva a soltar nudos emocionales y tener serenidad. Físicamente, estira los hombros, las pantorillas, los muslos, abre el pecho, fortalece piernas y brazos, ayudando a tratar el insomnio, la fatiga, los problemas respiratorios.
• Piernas extendidas con flexión al frente
Esta postura tiene varios beneficios: alivia el dolor de cabeza, el cansancio y la depresión leve. Además, tonifica los órganos abdominales, estira y fortalece la columna vertebral y calma el dolor de espalda leve.
• Flexión hacia adelante cabeza a rodilla
Esta postura calma el cerebro, ayuda a aliviar las depresiones y aplaca los síntomas de la menopausia: ansiedad, los dolores de cabeza y la fatiga. Además, estira la columna, los hombros, los tendones y las ingles, estimula el hígado y los riñones, mejora la digestión, ayuda en los tratamientos de hipertensión e insomnio y fortalece los músculos de la espalda.
• Postura de la mariposa
Es una excelente postura para estimular los órganos de la cavidad abdominal, ovarios, vejiga y riñones y mejorar la circulación sanguínea. Además, ayuda a aliviar la depresión leve, ansiedad y cansancio, resultando útil para aliviar los síntomas del climaterio.
Segunda rutina de ejercicios de yoga
• Flexión al frente de pie
Esta postura relaja el cerebro, ayudando a disminuir el estrés y la depresión leve, reduce el cansancio y la ansiedad y disminuye el dolor de cabeza y el insomnio. Es terapéutica durante la menopausia en los casos donde hay la presión alta o tendencia a la osteoporosis.
• Estiramiento intenso de lado
Esta postura practicada durante el climaterio estimula los órganos de la cavidad abdominal, mejora el sentido del equilibrio y calma la mente.
• Estiramiento hacia atrás (el arado)
Durante la menopausia, la postura del arado, calma el cerebro, estimula los órganos abdominales y la glándula tiroides.
• Postura del puente
La postura del puente alivia el estrés, estimula la tiroides y rejuvenece las piernas cansadas. Además, reduce la ansiedad, fatiga, dolor de espalda, dolor de cabeza e insomnio.
Al final de cada rutina, se recomienda realizar la Postura del cadáver o savasana…
pues, esta postura permite al cuerpo integrar los beneficios de las demás asanas. Además, relaja el cuerpo, tranquiliza la mente, alivia los dolores de cabeza, el cansancio y el insomnio y ayuda a reducir la tensión arterial.
Respiración consciente: una técnica sencilla y útil en la menopausia
Durante la menopausia, es recomendable realizar unos minutos al día técnicas de respiración consciente. Esta práctica consiste en escuchar el propio ritmo del cuerpo a través de una inhalación y exhalación controlada. Inhalar por la nariz y retener el aire unos segundos (los que el cuerpo pida); luego, expulsar el aire por la boca hasta dejar los pulmones vacíos. Repetir de 5 a 10 veces. Esta sencilla técnica ayuda a mantener el cuerpo y mente con energía y en equilibrio.
Otras sugerencias
- llevar un plan de alimentación balanceada y baja en grasas
- hacer ejercicio diariamente (caminar, correr, andar en bicicleta, nadar)
- evitar el tabaquismo
- mantener una vida sexualmente sana y activa
Consideraciones finales
El yoga y las técnicas de respiración, durante la menopausia, permiten regularse fisiológicamente. El estiramiento y relajación de los músculos ayuda a las células y tejidos a tener una mejor salud cardiovascular y a incrementar la capacidad pulmonar, teniendo una mayor oxigenación, mejorando el funcionamiento de las glándulas endocrinas del sistema reproductor femenino, el sistema digestivo y sistema nervioso y reforzando los huesos.
Muchas mujeres que practican el yoga durante la menopausia, descubren su espiritualidad y son capaces de disfrutar de su libertad, poder y energía mejor que cuando eran más jóvenes. En esta etapa están más abiertas para entrar en los aspectos espirituales del yoga y suelen experimentan un el sentimiento profundo de paz y de unidad con el universo.
IMPORTANTE: Dependiendo del tipo de problemas que se presenten durante la menopausia, se aconseja:
- Variar el tipo de secuencia postural y adaptar la práctica a la persona y al problema determinado.
- No realizar posturas de Yoga que sean demasiado exigentes para las posibilidades de nuestro cuerpo.
- Elegir las asanas (posturas) más sencillas y practicarlas con regularidad.
- Consultar a un médico.
- Cuidar la alimentación: Repercusión que tiene la nutrición en problemas asociados a la menopausa
RECUERDA que la menopausia no es un problema ni una enfermedad, es solamente otra etapa de la vida y por lo tanto lo importante es la actitud que asumimos frente a ella. Déjate ayudar por el yoga!
