Los ejercicios pliométricos en la prevención de lesiones.

El término pliométrico es una combinación de términos griegos PLYETHEIN que significa aumentar y METRIQUE, que significa “longitud”es decir aumentar longitud. Éste método se refiere a un movimiento rápido, potente que lo precede un pre-estiramineto muscular. Desde la antigüedad además de muchos atletas en diferentes deportes han probado distintos métodos para saltar más alto, correr más rápido o lanzar objetos más lejos para lograrlo debe desarrollar su potencia y uno de los métodos con más éxito es el entrenamiento pliométrico.

Un entrenador soviético a mediados de la década de los 60 llamador Yuri VERKOSHANSKY es considerado el padre de la pliometría y comenzó a experimentar con atletas saltando con halteras (barras con pesas) pero el riesgo de lesión era alto, entonces comenzó a investigar sobre que tan efectivo era el entrenamiento de saltos con el propio peso corporal.

Los ejercicios pliométricos son aquellos donde los músculos realizan una contracción excéntrica (elongación) seguida de una rápida contracción de tipo concéntrica (acortamiento) y se conoce con el nombre de ciclo estiramiento-acortamiento (CEA) según múltiples investigaciones se ha demostrado que un músculo estirado antes de una contracción concéntrica en está se genera mayor fuerza y velocidad, por lo general esta fuerza se conoce como "Fuerza Explosiva" y también fuerza reactiva.

La potencia muscular

Así mismo referente al concepto de Potencia es la capacidad de realizar trabajo en el menor tiempo posible, o el producto de la fuerza por la velocidad, es entonces la potencia muscular el aspecto explosivo de la fuerza, la aplicación funcional y la relación entre fuerza y velocidad que se cataloga como uno de los componentes claves en el rendimiento de diferentes deportes.

Una fenómeno importante del CEA es la preactivación muscular que precede al estiramiento del músculo, se ha demostrado por electromiografía que existe actividad muscular en los gastrocnemios y tibial anterior durante la carrera desde 120 milisegundos a 180 milisegundos antes del contacto con el suelo, esta preactivación lo que incrementa el grado de rigidez muscular (stiffness muscular) importante para la estabilidad articular, de esta forma se alcanza mayor nivel de fuerza muscular durante la fase concéntrica, es entonces esa actividad mioeléctrica antes del estiramiento se conoce como preactivación, a mayor altura de caída se produce mayor preactivación y por lo tanto mayor rigidez muscular al momento de contacto con el suelo.

¿Cómo funciona?

Básica y brevemente el desarrollo de potencia muscular con programas o ejercicios pliométricos se debe a dos mecanismos principales.

1) Neurofisiológico: Por el estiramiento del huso neuromuscular, lo cual se traduce en el reflejo miotático de estiramiento y esa contracción es de alguna forma sumada a la fase concentríca del salto o del gesto.
2) Energía Potencial: Se debe al el componente elástico en serie (CES) compuesto por los tendones y tejido conectivo, Al estirarse el músculo estos tejidos acumulan energía potencial elástica y al seguirle una contracción concentrica la misma energía es liberada en forma de energía cinética, lo que se traduce en un movimiento rápido y explosivo. si el contacto con el suelo en la acción excéntrica tarda demasiado la energía se disipa en forma de calor.

Ejercicios pliométricos

Por lo general se conocen como ejercicios para miembros inferiores de Saltos o multisaltos (rebotes) se conocen en inglés como box jumps o saltos a un cajón, además de los conocidos en el mundo de entrenamiento como el "Squat jump", Salto de caída "Drop jump" o con Contramovimiento "CounterMovement Jump" (SJ, DJ, CMJ) pero no obstante también existen múltiples ejercicios pliométricos para miembros superiores donde se utilizan principalmente los lanzamientos de Balones Medicinales por encima de la cabeza, desde el pecho, a un brazo, push-ups despegando las manos del suelo y múltiples variantes, que utilizen el CEA durante el movimiento.

Dosificación de la pliometría

Siempre deben comenzar con un calentamiento inicial general y específico del deporte de un tiempo aproximado de 10-20 min que aumentará la temperatura corporal, metabolismo, y prepara a músculos y articulaciones y demás beneficios del calentamiento previo la sesión de entrenamiento.

Los ejercicios pliométricos si se utilizan sin períodos de descanso pueden ocasionar una lesión por sobrecarga y movimientos repetitivos, además es importante resaltar que si se exceden los ciclos existe una fatiga del Sistema Nerviosos Central y un cansancio local al agotar las reservas de glucógeno muscular, este cansancio o fatiga se puede evidenciar porque aumentará el tiempo de contacto con el suelo de el atleta o paciente, por lo tanto es de suma importancia la correcta planificación y dosificación de sesiones utilizando el método.

Según Bedoya (2014) para adolescentes hasta los 17 años sugiere el entrenamiento pliométrico debe completarse dos días por semana durante 8-10 semanas durante la práctica de fútbol con un período de descanso de 72 horas entre los días de entrenamiento. El número inicial de contactos con el suelo debe ser el 50-60 por sesión y el aumento de no más de 80 a 120 contactos con el suelo por sesión de este grupo de edad para prevenir lesiones por uso excesivo. Un total de 3-4 ejercicios pliométricos se debe realizar 2-4 series de 6-15 repeticiones por sesión de entrenamiento.

Según la NSCA deben realizarse una a dos veces por semana, con días de descanso entre una sesión y otra, en una fase inicial con 60 a 80 contactos del pie, luego de 6 semanas de entre 80 y 120 contactos, y en atletas experimentados más de 150 contactos por sesión.

Beneficios de los ejercicios pliometrícos

Un beneficio importante de éste método de entrenamiento neuromuscular es el de la estabilidad de núcleos articulares, según el estudio de Hewett et al en 1996 cuyo objetivo fue evaluar el efecto de un programa de entrenamiento de salto en el aterrizaje de la mecánica y la fuerza de las extremidades inferiores en las mujeres atletas que participan en deportes de salto.

Después del entrenamiento, fuerzas de un salto de bloqueo de voleibol disminuyeron 22%, y la aducción de la rodilla y los momentos de abducción (momentos medial y lateral) se redujeron en aproximadamente 50% por lo tanto es efectivo en la prevención de lesiones ligamentosas de rodilla.

Según Markovic (2010) la Pliometría es una modalidad de entrenamiento seguro y eficaz para mejorar la función de los músculos de las extremidades inferiores y el desempeño funcional de los individuos sanos. Para la mejora del rendimiento y la prevención de lesiones en los deportes de competición, y debe formar parte todo programa de acondicionamiento físico bien diseñado y específico de cada deporte.

Además con Objetivo de reducir el indice de lesiones en el programa de calentamiento para futbolistas amateurs la F-MARC de la FIFA creó el llamado 11+ y ha sido comprobado que redujo las lesiones hasta en un 50% en relevantes estudios, en éste programa se incluyen ejercicios pliométricos por lo tanto el método pliométrico a través del CEA refuerza el músculo, tendón y ligamento de manera mas funcional.

Contraindicaciones

Si un individuo posee una vida sedentaria, mala condición física, debilidad muscular, dolores articulares, hiperlaxitud ligamentosa, no es un buen referente a realizar pliométricos, no sin antes consultar a un fisioterapeuta experto. ya que segun la intensidad el riesgo de lesión puede ser alto en estos casos.

Por lo general se ha asociado a los ejercicios pliométricos con ejercicios de alto impacto, es esencial la correcta ejecución de la téncnica. y además todos tienen la misma intensidad por ejemplo un skipping es un pliométrico cómo también lo es un salto desde altura de 60 cm. entonces una persona o paciente en rehabilitación con patologías musculares, óseas, ligamentosas, articulares en las primeras fases de rehabilitación no deberá realizar bajo ninguna circunstancia pliométricos de alto impacto.Cabe destacar que inclusive en atletas de alta competencia, se han reportado cantidad de casos de lesiones importantes al realizar estos ejercicios por no respetar tiempos de recuperación, fatiga, etc.

Conclusión

En conclusión el método pliometríco debe ser utilizada no sólo en campo deportivo, sino también en rehabilitación y fisioterapia, por las adaptaciones favorables al sistema neuromuscular y a evitar recidivas de una lesión, entonces el entrenamiento pliométrico de forma general produce:

• Desarrollo de la Fuerza explosiva (potencia).
• Mayor Reclutamiento de fibras musculares.
• Aumento del salto y de la velocidad de reacción.
• Aumento de la Fuerza muscular.
• Aceleración y velocidad.
• Resistencia.
• Estabiliadad Articular
• Coordinación (en el caso de los multisaltos en múltiples direcciones)

Por lo tanto la aplicación de la pliometría es una buena estrategia en todo el campo de la rehabilitación, siempre y cuando el paciente o atleta esté guiado por un profesional, puede lograr gracias a este método grandes beneficios.

Referencias

1) Wilmore J. Costill D. Fisiología del Esfuerzo y el Deporte. 6ª ed. Barcelona: Paidotribo; 2007.

2) A. Brown L. Entrenamiento de la fuerza. Madrid: Médica Panamericana; 2008.

3) Naclerio F. Entrenamiento Deportivo. Madrid: Médica Panamericana; 2011.

4) Cometti, G. La Pliometría, Ed. Inde, Barcelona; 1998

5) Hewett T. Stroupe A. .Plyometric training in female athletes. Decreased impact forces and increased hamstring torques. Am J Sports Med. 1996 Nov-Dec;24(6):765-73.

6) Bizzinni M. Junge A. Dvorak J. 11+ Un programa completo de calentamiento para prevenir lesiones en el fútbol. Fifa Medical Assesment and Research Centre (F-MARC).

7) Bedoya A. Miltenberger M. Lopez R. Plyometric Training Effects on Athletic Performance in Youth Soccer Athletes: A Systematic Review Plyometrics and Youth Soccer Performance. NSCA; 2015.

8) Markovic G, Mikulic P. Neuro-musculoskeletal and performance adaptations to lower-extremity plyometric training. Sports Med. 2010 Oct 1;40(10):859-95.