Las posturas que adquirimos diariamente durante las tareas que se realizan en el trabajo y hogar son parte importante del bienestar de la columna vertebral, esto se debe a que cada posición que se ejecute si se de forma incorrecta y repetitiva puede generar a corto, mediano o largo plazo una lesión por sobrecarga o degenerativa, algunas de estas lesiones son las hernias discales, deformidades de columna como la escoliosis, posturas cifóticas, contracturas musculares entre otras.
"Es el conjunto de normas cuya función principal es mantener la postura correcta del cuerpo durante las realización de la actividades de la vida diaria."
¿Por qué es importante la higiene postural?
La importancia de la higiene postural radica en que con la postura adecuada durante la realización de las diferentes actividades del día a día del ser humano se logran evitar y prevenir lesiones a nivel de la columna vertebral principalmente, que es el segmento encargado de sostener el peso corporal, por que el mayor impacto reside sobre ella y se presentan la mayoría de las molestias y dolores de espalda.
Aunque otras estructuras como las manos, piernas, rodillas y pies también pueden ser lesionadas producto de las malas posturas.
¿Cuáles son las normas de higiene postural?
De acuerdo a las actividades de la vida diaria que se desarrollen se adquieren varias posturas en el cuerpo como la sedestación, bipedestación, el decúbito prono o el decúbito supino, que son posiciones básicas anatómicas.
Al sentarse frente al computador se debe utilizar una silla que sea regulable en altura y permita apoyar los pies (si los pies no llegan al piso, coloque un reposapiés para apoyarlos) y mantener las rodillas en un ángulo de 90°, así mismo debe tener un respaldo que mantenga las curvaturas fisiológicas de la columna normales, sobre todo a nivel de la columna lumbar. La distancia entre los ojos y el monitor del computador debe estar a una distancia aproximada de 45 cm, la silla debe tener apoya brazos que faciliten una flexión de codo de 90°, además el teclado y el mouse deben estar al mismo nivel de sus codos, facilitando el apoyo de los brazos y codos. La iluminación debe ser natural evitando al máximo el brillo o reflejos en la pantalla del computador.
"La higiene postural logra evitar y prevenir lesiones a nivel de la columna vertebral principalmente."
Al conducir es necesario que la espalda se encuentra apoyada sobre el respaldo del asiento, las piernas deben llegar a los pedales con facilidad sin ameritar estirar las piernas para lograr alcanzarlos. Es necesario evitar recostar el respaldo del asiento mayor a los 20° de inclinación, ya que se pierde el campo de visión adecuado al conducir.
Al estar de pie (bipedestación) es necesario mantener un pie en alto y apoyado sobre un escalón o un reposapiés, además debe alternarse un pie y luego el otro. Es importante cambiar la postura frecuentemente.Si trabaja en bipedestación prolongada y debe utilizar los brazos se debe realizar en una altura adecuada, evitando movimientos repetitivos de inclinación o lateralización del tronco.
Al recoger algún objeto o hacer un levantamiento de carga al agacharse debe realizarse flexionando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente separados y lo más cerca posible del peso que debe cargar. Al mantener la carga lo más cerca del cuerpo le da mayor estabilidad para hacer el levantamiento con el impulso de las piernas. Si deben colocarse más arriba de la altura corporal es necesario subirse a una escalera para lograr ubicarlo en la altura deseada, sin realizar una hiperextensión de la columna.
"Una buena postura es parte importante de la salud a largo plazo."
Al vestirse es mejor permanecer sentado al ponerse los calcetines y zapatos, elevando la pierna a la altura de la cadera o bien cruzándose sobre la contraria. Para atarse los cordones, hay que agacharse con las rodillas flexionadas o elevando el pie y apoyándolo en una silla o taburete.
Al estar acostado es mejor situarse boca arriba o de lado en posición fetal, se debe evitar dormir en la posición boca abajo (decubito prono), ya que modifica la curvatura de la columna lumbar y, para poder respirar, debe mantener el cuello girado durante varias horas. Si no puede dormir en otra postura, puede intentarse haciéndolo sobre un costado del cuerpo flexionando la cadera y la rodilla contraria al lado que se está ubicando, y manteniendo la pierna de ese lado estirada, además se debe procurar girar los hombros y adaptar la forma de la almohada a su cabeza de modo que la postura relativa del cuello en relación a la columna dorsal se lo más parecido posible a una línea recta en todo el recorrido de la espalda
