Higiene postural. Por qué no cruzar las piernas al sentarse

Estoy sentada tomando algo en una cafetería o llego a mi puesto de trabajo y me siento. Automáticamente cruzo la pierna (casi siempre la misma). Me pongo a trabajar, aparentemente cómoda, pero tras un rato en la misma posición parece que no encuentro postura y empiezo a intentar “recolocarme”. ¿Pero soy consciente de lo dañino que es para mi cuerpo?

¿Qué es la higiene postural?

Así como nuestros dientes, nuestro cuerpo también necesita mantener una buena higiene que en este caso se trata de la higiene postural (1) , la misma consiste en el conjunto de medidas que tomamos a la hora de realizar ciertos movimientos o adoptar ciertas posturas, con el fin de evitar desarrollar una patología musculoesquelética. La higiene postural es importante emplearla en distintas áreas de nuestra vida, desde la manera en la que nos levantamos de la cama, durante los quehaceres de nuestro hogar, durante nuestra jornada laboral e incluso, en nuestra manera de sentarnos, como explicaremos a continuación.

Puede que este artículo parezca una tontería o un consejo (2) que no tiene mucha importancia, pero al cruzar las piernas, nuestro cuerpo sufre. Con este gesto se provoca un desequilibrio corporal, porque se ejerce más peso sobre uno de los lados de nuestro cuerpo. Es decir, si por ejemplo cruzamos la pierna derecha sobre la izquierda, apoyamos más peso hacia la cadera izquierda. Esta se encontrará más baja y la cadera derecha más elevada.

Además, secundario a este mal posicionamiento, habrá una compensación de la columna vertebral (que notaremos más en las lumbares, pero que también está presente en la zona dorsal y cervical) para que nuestro cuerpo continúe alineado.

Como consecuencia, los músculos (3) de la espalda se ponen en tensión para equilibrar las fuerzas que se generan al estar sentados de esta manera, así que, con el paso del tiempo y si esta postura se adopta normalmente, aparecerá una hipertrofia de la musculatura.

También, aunque no menos importantes, esta posición desencadena problemas en el sistema circulatorio, ya que esta posición dificulta el retorno venoso y puede dar lugar a las temidas varices.

En primer lugar: ¿qué estás haciendo mal a la hora de sentarte? ¿Cuál es la postura incorrecta?

Para aprender a sentarnos bien primero tenemos que entender qué es lo que está mal y por qué, para no seguir haciéndolo. Ya te comentamos que el cruzar la pierna desalinea la columna vertebral, haciendo que pongamos más peso sobre un lado del cuerpo y enlenteciendo la circulación debida a que el retorno venoso es más difícil. Pero ¿qué más podemos estar haciendo mal y por qué razón no debemos continuar haciéndolo? Aquí te explicamos cada una:

Silla demasiado alta

Una silla muy alta hace que la cadera se mueva hacia la retroversión. La retroversión pélvica disminuye la curvatura lumbar, fundamental para la distribución correcta de las cargas en la columna. Una columna lumbar disminuida sufre todo el peso de la parte superior del cuerpo, y con el paso de los años los discos lumbares acaban deshidratándose, protruyéndose y generando hernias discales que pueden producir patologías como ciatalgias, síndrome del piramidal, etc. Lo ideal es que las rodillas formen un ángulo de 90 grados al sentarse, por lo que procura que esta sea la postura de tu silla.

Piernas juntas

Las piernas juntas invitan a nuestra cadera a moverse hacia la retroversión pélvica, el mismo movimiento que te comentamos anteriormente. Las piernas que se mantienen separadas nos permiten tener una mayor disposición a la hora de sentarnos.

La retroversión pélvica afecta, sobre todo a los grupos musculares que coaptan el fémur al acetábulo, ya que los mismos se relajan y no protegen la articulación, produciendo una sobrecarga de la pelvis y un desplazamiento del muslo que puede tardar mucho para reactivarse una vez que dejamos la posición de piernas cruzadas. Además, la columna se ve en la obligación de distribuir de manera desproporcional el peso del cuerpo para mantener la cabeza horizontal; de hecho, hay estudios en los que se ha demostrado que el cruzar las piernas está relacionado con el redondeamiento de los hombros (es decir, la postura en donde los hombros están permanentemente hacia adelante), lo que conlleva a futuros problemas de espalda.

Más allá de los trastornos posturales, las piernas cruzadas también se relacionan con problemas como aumento de la presión sanguínea (aún no está definido el mecanismo a través del cual sucede, pero se cree que el aumento puede venir dado por un aumento de la circulación de sangre provocado por la colocación de una rodilla sobre la otra o por un aumento de la isometría de los músculos de las piernas que provoca un aumento en la resistencia de la sangre que pasa por los vasos sanguíneos de los miembros inferiores al cruzar las piernas), trastornos del nervio peroneo (ya que al cruzar las piernas éste nervio es comprimido y sus células dejan de funcionar por falta de irrigación sanguínea) y várices (inflamación de las venas, que puede ser provocada por la mala circulación al cruzar las piernas).

Sentarse al borde de la silla o sentarse en una silla sin respaldo

La columna tiende a estar pasiva, a encorvarse hacia adelante si no consigue algo que lo soporte o lo mantenga en la posición ideal, haciendo que los discos intervertebrales lumbares tengan que soportar toda la carga corporal. En este caso lo ideal es mantener la columna encorvada hacia atrás todo el tiempo para coaptar los discos, pero es una postura un poco difícil de alcanzar por la fatiga o por la programación que tenemos desde que estamos pequeños. Haz todo lo posible por mantenerla, con constancia y tiempo lograrás cada vez aguantar más y mejor esta postura.

Puedes intercalar entre el adoptar tú mismo la postura (para programar el trabajo de la musculatura lumbar; intenta entre 10 y 15 minutos al día e incrementa ese tiempo progresivamente, así entrenarás tu postura) y ayudarte con el respaldar de la silla, pero para esto último la silla debe estar siempre lo más cerca posible (y lo más cómodo que puedas) de la mesa donde trabajes.

¿Cómo evitamos las malas posturas?

La respuesta es clara, no cruzar las piernas. Es algo obvio, pero además podemos tener en cuenta algunas cosillas más:

1. Sentarnos en una silla con respaldo, para que toda nuestra espalda esté apoyada y nos situemos lo más rectos posibles.
2. Acercar el culo al fondo de la silla, así nos será más fácil apoyar toda la espalda en el respaldo y nuestras piernas podrán apoyarse en todo el asiento.
3. Usar reposapiés: la elevación mínima que dan es suficiente para que nuestras piernas descansen y así evitemos el cruzar las piernas.

Independientemente de todo esto, que son remedios que podemos poner nosotros a esta situación, si tras mucho tiempo acostumbrado a adoptar esta postura de cruce de piernas, sentimos algún dolor o somos incapaces de cambiar nuestros hábitos, es hora de consultar con el fisioterapeuta. Él posee muchas herramientas para mejorar su concepción corporal, corregir las posturas erróneas e indicarle los ejercicios que más se adecúan a su situación.

Puede aconsejarle Reeducación Postural Global (RPG), Pilates, estiramientos y otros ejercicios que a la vez que fortalecen la musculatura afectada, nos ayudan a recapacitar sobre esas malas posturas y nos enseñan patrones de movimiento y hábitos que harán nuestra vida más saludable.

¿Cómo sentarse correctamente?

Lo importante es tomar una actitud activa cuando nos encontramos sentados en la silla, y en esta actitud activa el segmento corporal más importante va a ser la columna lumbar. En lugar de hacer que pierda su curvatura lumbar o incluso invertirse, es decir, salir hacia fuera, debemos mantener la lordosis lumbar, incluso exagerarla, especialmente los primeros días en los que queremos empezar a tomar consciencia de la postura que adoptamos. Otro factor muy importante es la altura de la silla; no debe estar demasiado alta, puesto que si está muy alta va a producirse una retroversión pélvica que va a facilitar la pérdida de la curva de la columna lumbar.

¿Cómo sentarse bien en el trabajo?

En este vídeo os explico como sentaros correctamente, esta dirigido sobre todo a a a aquellas personas que permanenecen sentados mucho tiempo por necesidades laborales o de otra índole.

Y no te olvides de lo más importante, aplica estos trucos siempre que te sea posible, será una manera de ir automatizándolos hasta que llegue un momento que sean algo más de tu rutina diaria.

Así que infórmate, descubre todas las posibilidades que tienes para ir mejorando tu salud y ¡aprovéchalas!

Referencias Bibliográficas

1- http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1139-76322010000300004

2- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0211563808000114?via%3Dihub

3- https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10803548.2007.11076704