Formas distintas de estirar los isquiotibiales y cadena muscular posterior

En este vídeo os presentamos las diferentes variantes fundamentales para estirar los isquiotibiales. Podréis observar estiramientos en distintas posiciones y diferentes variantes de estiramiento.

Isquiotibiales: importancia de su funcionamiento

Los músculos isquiotibiales están ubicados en la parte posterior del muslo (1) y son 3: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Los 3 se originan en la pelvis y finalizan en la pantorrilla. Son músculos biarticulares, ya que atraviesan 2 articulaciones: la cadera y la rodilla.

En la siguiente imagen podrás observar dónde se ubican cada uno de los músculos isquiotibiales.

Los isquiotibiales forman parte de la cadena muscular posterior de las piernas, estos músculos suelen lesionarse con frecuencia en los deportes y debido al sedentarismo y el estrés se tensiona, generando dolor de espalda.

Ejercicios de estiramiento de los isquiotibiales

Entre los estiramientos para realizar en los isquiotibiales (2) encontramos de varios tipos: Los estiramientos analíticos y los estiramientos y los estiramientos globales. A continuación, hablaré sobre cada uno de ellos.

Estiramientos analíticos

1. Para el primer estiramiento es necesario tener a la mano una cincha. La posición en la que debemos estar es acostados boca arriba en una camilla. Tomamos la cincha y la pasamos justo en la zona de los metatarsianos en el pie. Realizamos una elevación de la pierna con extensión de rodilla, al mismo tiempo que hacemos tensión hacia nosotros con la cincha. Si mantenemos la rodilla ligeramente flexionada logramos doblar más la cadera y aislar el estiramiento sólo a los isquiotibiales; en cambio, si mantenemos la extensión de rodilla logramos estirar toda la cadena posterior. Otra variante es dejar caer la pierna que no estamos estirando por fuera de la camilla, para así generar una lordosis que produzca una tensión previa en el origen del músculo en la pelvis.
2. Para el segundo estiramiento la posición que adoptaremos será sentados en la camilla, dejando caer la pierna que no vamos a estirar por fuera. Inclinaremos nuestro tronco, siempre con la espalda erguida, hacia adelante. Éste estiramiento tiene la particularidad de que podemos trabajar:
   
   1. Únicamente los isquiotibiales en la posición que acabamos de explicar.
   2. Agregar la tensión con la cincha en los metatarsianos para estirar la cadena posterior (igual que en el estiramiento anterior pero en diferente posición).
   3. Realizar un estiramiento neuromeníngeo en el que podemos encorvar la espalda completamente hacia adelante y hacer movimientos de flexión y extensión de cuello mientras mantenemos tensión con la cincha.
   4. Realizar movilizaciones de los nervios, en los que encorvamos igualmente la espalda completamente encorvada hacia adelante pero al realizar la flexión de cuello liberamos tensión en la cincha y al realizar la extensión de cuello aumentamos la tensión con la cincha.
3. Para el tercer estiramiento nos sentamos igualmente en la camilla. Ésta vez dejamos las piernas colgando por fuera de la camilla. Tomamos la cincha y la pasamos igualmente por detrás de los metatarsianos, realizamos extensión de rodilla, tensión hacia nosotros con la cincha e inclinación del tronco hacia adelante.
4. Para el cuarto estiramiento podemos estar de pie. Necesitaremos el apoyo de una banqueta en donde pondremos nuestro pie. Partiendo de ésta posición podemos trabajar:
   
   1. Sólo los isquiotibiales inclinando el tronco erguido hacia adelante.
   2. La cadena posterior utilizando la tensión generada con la cincha.
   3. Un estiramiento neuromeníngeo, en el que debemos encorvar la espalda hacia adelante y realizar una flexión cervical mientras hacemos dorsiflexión del pie.
   4. Movilización de los nervios, con la espalda completamente encorvada hacia adelante y al realizar la flexión de cuello realizamos una plantiflexión y al realizar la extensión de cuello realizamos una dorsiflexión.

Estiramientos globales

1. Para éste primer estiramiento necesitamos tener a la mano unos rulitos. Si no tienes es casa rulitos puedes enrollar una toalla para que haga la misma función. Se coloca el rulito o toalla debajo de los metatarsianos, se flexiona ligeramente las rodillas, aumentamos la curvatura de la espalda hacia atrás mientras adelantamos el tronco muy ligeramente.
2. Para el segundo estiramiento, que incluye un componente neuromeníngeo, requerimos un balón pequeño. Con las piernas separadas tomamos el balón, nos inclinamos hacia adelante apoyando el balón en el suelo y mantenemos ésta posición mientras flexionamos y extendemos el cuello. Podemos agregar un rulito debajo de los metatarsianos de un pie e inclinar el tronco hacia el pie para aumentar el estiramiento individual del músculo o incluir ambos rulitos debajo de ambos pies para hacerlo en ambos músculos.
3. Para el tercer y último estiramiento sólo requerimos de una colchoneta y una pared. Nos tumbamos en el suelo y sencillamente apoyamos las piernas en la pared, mientras realizamos dorsiflexión. Podemos incorporar la cincha igual que en los estiramientos anteriores para estirar la cadena posterior.

La realización de estos ejercicios de estiramiento dependerá de tu comodidad para realizarlos o del grado de dolor que puedas tener. Lo importante es mantener unos isquiotibiales flexibles para reducir las lesiones asociadas con éste músculo.

Los isquiotibiales tienen como misión principal doblar la rodilla y extender la cadera (3), estos músculos son muy importantes durante la marcha y la carrera. Cuando corremos o realizamos ejercicio aeróbico los isquiotibiales son uno de los músculos que más sufren por eso realizar un correcto estiramiento puede ser muy beneficioso, en esta infografía te ofrecemos diferentes alternativas para estirar los isquiotibiales, seguro que te son útiles.

También te dejamos varios vídeos con más estiramientos de isquiotibiales:

Estiramiento de isquiotibiales y corrección de la columna lumbar

Ejercicio de estiramiento de los músculos isquiotibiales con un apoyo en la zona cifótica y rígida de las lumbares muy útil no sólo para flexibilizar la pierna sino para mejorar la rigidez y los problemas lumbares que ocasionan Lumbagos y lumbalgias.

Estiramiento eficaz de isquiotibiales y cadena posterior de la pierna

Ejercicio de estiramiento o flexibilización para la musculatura posterior de las piernas isquiotibiales y gemelos. Muy útil para la flexibilización muscular en deportistas pero también en el tratamiento de problemas lumbares lumbagos y lumbalgias.

Referencias Bibliográficas

(1)https://sci-hub.se/10.1016/j.jbmt.2018.01.017

(2)https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1466853X18300361

(3)https://sci-hub.se/10.1016/j.ptsp.2018.11.001