Estoy embarazada. ¿Qué tipo de ejercicio puedo realizar?

Como decíamos en anteriores artículos mucha gente piensa que el deporte en el embarazo está totalmente contraindicado, pero desde hace 20 años los estudios demuestran que la práctica deportiva en el embarazo aporta beneficios tanto al niño como a la madre, pero es cierto que se debe valorar el tipo de ejercicio que se va a realizar puesto que hay que tomar ciertas precauciones. En este artículo vamos a hacer un repaso de las actividades más recomendables.

Consideraciones generales para la práctica de ejercicio en el embarazo

Es importante saber que el feto se va desarrollando a lo largo del embarazo, por eso las características de la madre no son las mismas durante los nueve meses de gestación y por tanto, los planes de entrenamiento se deben ir revisando para poder adaptarlo a las necesidades de cada momento.

En este momento es bueno diferenciar entre las mujeres que no realizaban actividad física previa al embarazo, en este caso es preferible esperar al segundo trimestre para comenzar la actividad deportiva, cuando el feto ya está más asentado, además, a partir de este momento la actividad física realizada va a tener efecto sobre el momento del parto, sin embargo, en el caso de las mujeres que sí realizaban ejercicio físico antes del embarazo pueden seguir haciendo deporte, aunque es recomendable que revisen la intensidad y el tipo de ejercicio.

Otro factor a tener en cuenta es la liberación de relaxina, durante el embarazo se libera esta hormona, que va a permitir mayor estiramiento de los ligamentos, esto es así para facilitar el momento del parto, pero también aumenta el riesgo de lesiones durante la práctica deportiva, por ello hay que vigilar la amplitud con la que se realizan los movimientos. Es normal, dado que cada vez el cuerpo invierte más energía en la maduración del bebé que, a medida que avanza el embarazo cada vez vas a notar más cansancio en general, y en especial con la práctica deportiva.

Ejercicios y actividades que se deben evitar durante el embarazo

Después de ver este video de Laura Rojas fisioterapeuta especialista en ginecología os voy a dar una serie de ejercicios que podéis realizar durante el embarazo

Ejercicios de suelo pélvico para embarazadas. Lo que puedes hacer durante el embarazo.

En este vídeo se pueden apreciar ciertos ejercicios para realizar durante la etapa de embarazo.

Vamos a distinguir tres grandes grupos de ejercicios 

Ejercicios de alto impacto

El ejercicio de alto impacto entraña riesgos durante el embarazo (un mal implante del feto, caídas…) así, el ejercicio que implique cambios bruscos de dirección, saltos, aceleración…es mejor evitarlo, en este grupo entran los deportes de tipo aeróbic, equitación, gimnasia rítmica…

Deportes de contacto

También hay que evitar todos los deportes que impliquen riesgo de golpes o accidentes: esquí, artes marciales, deporte de competición (balonmano, fútbol…) patinaje…

Gimnasia abdominal hipopresiva

La gimnasia abdominal hipopresiva es la gimnasia de las mujeres por excelencia, ayuda a evitar la incontinencia, mejora los prolapsos, recupera el suelo pélvico después del parto…pero su práctica durante el embarazo implica riesgos para el feto que hacen que este ejercicio esté totalmente contraindicado en el embarazo.

Ejercicios indicados en el embarazo

Una vez que hemos visto el tipo de deporte que está contraindicado en el embarazo vamos a ver el ejercicio que sí se recomienda practicar durante el periodo de gestación, de todas maneras siempre es interesante que preguntes a alguna persona especializada en el deporte y/o el embarazo antes de comenzar una nueva actividad física. Algunas de las actividades que habitualmente se aconsejan son:

Andar

Caminar es una de las actividades más recomendadas ya que no implica apenas riesgos, pero si beneficios, además eres tu quién controla el ritmo y la intensidad para adaptarlo a tus necesidades del momento.

Esta actividad está recomendada durante los tres trimestres a no ser que se presenten contraindicaciones.

Nadar

Muchos profesionales defienden que está es la mejor actividad para las mujeres embarazadas, no crea presión en las articulaciones, y el agua te hace sentir más ligera cuando se empieza a ganar peso con el embarazo, por lo que los movimientos se hacen más fáciles. Eso sí, es recomendable que el agua esté templada, por eso las piscinas cubiertas son una buena opción.

Bicicleta estática

La principal ventaja que presenta respecto a la convencional es que reduce hasta casi eliminarlo el riesgo de caídas, y al igual que las otras actividades no supone un impacto alto para las articulaciones.

Actividades colectivas de bajo impacto

Yoga, pilates….cada vez es mayor la oferta de clases dirigidas que se pueden realizar durante el embarazo, además al ser actividades grupales resultan más divertidas que la realización de ejercicio una persona sola.

Educación postural durante el embarazo

Durante el embarazo se sufren importantes cambios hormonales que unidos al cambio de la distribución de peso van a alterar la estática corporal de la mujer embarazada, en ocasiones adoptando posturas no deseables que van a producir sobrecargas musculares o dolores, así, estas clases pueden ser muy interesantes además ahora hay clases de educación postural específicas para mujeres embarazadas.

Preparación al parto

Cada vez más centros cuentan con clases de preparación al parto con algún profesional especializado, en estas clases se incluyen ejercicios que van a favorecer el bienestar de la madre y facilitar el momento del parto.

Conclusiones

La evidencia cada vez nos dice que el deporte en el embarazo es bueno tanto para la madre como para el feto, hasta hace poco era difícil encontrar personas con los conocimientos necesarios para realizar una actividad deportiva segura, pero poco a poco la oferta es cada vez más extensa y profesionalizada.