Los estiramientos son necesarios para tratar cualquier alteración de la musculatura que se encuentre acortada o en tensión. Se realizan con el fin de mantener y mejorar la amplitud de rango articular y la flexibilidad de los tejidos, para el cuidado, la prevención y para mantener las capacidades físicas de la persona.
Diferentes estiramientos (3)
Beneficios de los estiramientos
Los estiramientos nos hacen mucho bien porque:
- Ayudan a aumentar la temperatura de la musculatura.
- Ayudan a disminuir el dolor.
- Promueven el aumento del rango de movimiento articular, tanto en personas sanas como en los que están lesionados.
- Aumentan la tolerancia al estiramiento progresivamente.
- Colaboran en la vuelta a la calma y en la recuperación luego de realizar un esfuerzo de alta intensidad.
- Disminuyen los riesgos de que ocurra una lesión.
- Mejoran el rendimiento deportivo.
Fundamentos y leyes básicas sobre los estiramientos
Estos parámetros se toman en cuenta antes de la práctica de los estiramientos para analizar cuáles serán utilizados por cada paciente.
Los parámetros se resumen en varios ítems, como la velocidad al realizar los estiramientos (siendo de forma lenta para evitar un espasmo de protección de la musculatura a elongar), la intensidad (que siempre debe ser progresiva para incrementar la longitud muscular), la amplitud articular y la duración de un estiramiento (que dependerá del objetivo que queramos lograr con el paciente ya sea la relajación muscular o la modificación de la estructura).
Por otra parte, tenemos la frecuencia con que realizamos los estiramientos, que para que estos sean eficaces deben ser constantes y realizarlos al menos dos veces al día, para mantener la musculatura relajada, elongada y los rango de movimiento sigan aumentando.
Contraindicaciones de los estiramientos
Hay ciertas ocasiones en las que no debemos, bajo ninguna circunstancia, realizar estiramientos. Por ejemplo:
- Cuando existe un bloqueo óseo que limita la movilidad articular.
- Al haber fracturas recientes que no han consolidado.
- Al estar en presencia de un proceso inflamatorio o infeccioso.
- Ante la presencia de dolor agudo y punzante de la articulación que se quiera mover.
- Cuando se observa hematoma o algún trauma tisular.
- Cuando existe hipermovilidad.
Estiramiento antes o después del ejercicio
Se considera que se pueden implementar los estiramientos antes y después del ejercicio, pero siempre teniendo en cuenta que se realiza de manera diferente y con tiempos diferentes.
Antes de la práctica deportiva no se recomienda realizar un estiramiento de larga duración ni con mucha intensidad que vaya progresando en el tiempo, ya que cuando se comienza la actividad o práctica deportiva el músculo, al estar muy estirado y relajado, no rendirá de la manera adecuada y pueden ocurrir lesiones. Por esto, antes de la práctica se realizan estiramientos más intensos y cortos, para lograr despertar y activar la musculatura.
Ahora, después de la realización del ejercicio se recomiendan estiramientos más suaves y prolongados, ya que los músculos se encuentran cargados y sobre estimulados, logrando cambios en su longitud y en la relajación de sus fibras, ayudando a descansar mejor y una buena recuperación durante el sueño.
Determinantes de las intervenciones de los estiramientos
Existen diferentes elementos que componen la eficacia de la aplicación de los estiramientos. Para tener éxito en un estiramiento debemos entonces tener en cuenta:
- El alineamiento: Es el posicionamiento adecuado de la parte del cuerpo seleccionado, para que sea un grupo muscular selecto que realizara el estiramiento.
- La estabilización: Es la que aporta la fijación de la inserción muscular mientras que la fuerza del estiramiento se realiza en la inserción ósea.
- La intensidad: Esta se denomina como la magnitud de la fuerza del estiramiento que se aplica.
- La duración: Es el lapso en el que se realizan los ciclos de estiramiento.
- La velocidad: Es la aplicación de manera inicial de la fuerza para realizar el estiramiento.
- La frecuencia: Es el número de sesiones de estiramiento que se realiza por día o a la semana.
- La modalidad: Es la forma mediante la cual la fuerza del estiramiento se genera. Las modalidades pueden ser según el tipo de estiramiento (estático, balístico o cíclico), según el grado de participación por parte del paciente (pasivo, asistido o activo) y según la fuente de la fuerza de estiramiento (manual, mecánico o el auto-estiramiento).
Las técnicas de estiramiento
Existen diversas técnicas para realizar los estiramientos, dependiendo del objetivo que se quiera alcanzar, aquí te mostraremos las más usadas.
Los estiramientos balísticos
Este tipo de estiramiento se caracteriza por realizar movimientos rítmicos y rápidos de rebote, lanzamientos o balanceos que producen un incremento en la longitud muscular por unidad de tiempo.
Ventajas
El estiramiento balístico:
- Aumenta la flexibilidad activa.
- Ayuda en la reproducción del gesto deportivo.
Desventajas
Sin embargo, el estiramiento balístico tiene una serie de inconvenientes:
- La complejidad técnica, si se quiere evitar las compensaciones de otras articulaciones.
- Mayor sensación de dolor muscular residual.
- También su uso podría generar riegos de lesiones.
No se recomienda este tipo de estiramiento balístico en personas mayores o sedentarias o pacientes con problemas musculoesqueléticos crónicos.
Diferentes estiramientos balísticos (4)
Formas distintas de estirar los isquiotibiales y cadena muscular posterior
Los músculos isquiotibiales forman parte de la cadena posterior del muslo y miembro inferior y son músculos importantes en las prácticas deportivas, al no estar adecuadamente estirados y entrenados se pueden lesionar.
Se presentan diversas formas de realizar un estiramiento para los músculos isquiotibiales: de pie, en decúbito supino, sentado. Según los tipos de estiramiento, pueden ser analíticos y globales. Todos estos factores dependerán de las circunstancias de los pacientes, como la edad, el sexo, si son deportistas, si presentan dolor de espalda, etc.
Los estiramientos analíticos son más específicos para los isquiotibiales, de manera unilateral, en cambio los globales son más generales. Se pueden realizar bilateralmente y compromete a otras zonas de la cadena posterior.
Se pueden implementar diversas herramientas como una cincha, una silla, diversas pelotas, unos rulos de ejercicio, etc.
Los estiramientos dinámicos
Los dinámicos son la forma de aumentar la flexibilidad de los músculos que ha impactado más en los últimos años. Los estiramientos dinámicos se definen como las elongaciones musculares que se pueden ejecutar por la contracción de músculos antagonistas, y por ende su movimiento articular comprende todo el rango permitido para la articulación. Los estiramientos dinámicos se ejecutan de forma lenta y controlada.
Dicho de otra manera, la activación de los músculos antagonistas, al estirarse, causa la elongación de los músculos agonistas por medio de la inervación recíproca.
Ventajas
Los estiramientos dinámicos tienen ciertas ventajas:
- Ayudan a incrementar la temperatura por su trabajo muscular, permitiendo una mayor contracción más rápida, aumentando su trabajo muscular y la velocidad de conducción de impulsos nerviosos.
- Después del ejercicio aumentarán el flujo sanguíneo a la zona, pudiendo eliminar más ácido láctico y reducir el dolor muscular.
Estiramiento dinámico de piernas (5)
Los estiramientos estáticos
Estos estiramientos se realizan de manera lenta y sostenida en el tiempo para proteger los tejidos blandos, lo cual ayuda a incrementar la flexibilidad de los músculos.
Ventajas
Los estiramientos estáticos tienen ciertas ventajas:
- La estimulación de la propiedad mecánica y neurológica de la unidad músculo-tendón tendrá efectos beneficiosos en el aumento de la flexibilidad.
- También ayudan a reducir las rigideces musculares.
Estiramiento sostenido de miembros inferiores (6)
Las técnicas de Energía Muscular
Estos son procedimientos manuales que se originan de la medicina osteopática, creados para estirar el musculo, la aponeurosis y la fascia para poder movilizar las articulaciones.
Se usan contracciones voluntarias del paciente, con la intensidad y dirección de manera controlada y precisa. A esto se le crea una fuerza contraria ejercida por el fisioterapeuta. Aquí se agregan principios de inhibición neuromuscular o también denominados como relajación postisométrica.
Los autoestiramientos
También se denominan estiramientos activos. Aquí se crea la independencia para realizar los estiramientos luego de una supervisión y enseñanza del programa por parte del fisioterapeuta.
Ayuda a aumentar la flexibilidad y el rango articular, al realizarlo de manera periódica y constante en el hogar, individual e independiente, origina cambios a largo plazo sobre la longitud de los músculos que antes se encontraban acortados.
Se recomienda realizar estiramientos estáticos de 30 a 60 segundos por cada repetición.
Autoestiramiento (7)
La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP)
Este método favorece o acelera el mecanismo neuromuscular mediante la estimulación de los distintos propioceptores musculares específicos, por medio de diversos patrones de movimiento que incluyen los miembros superiores, inferiores, el tronco y el cuello, tratando los patrones que se ven afectados y reeducarlos para el gesto deportivo.
La FNP trabaja con movimientos en espirales o diagonales en diferentes planos como la flexión- extensión, la abducción- aducción, y las rotaciones internas y externas.
Tipos de estiramiento por la FNP:
- Mantener- Relajar o Contraer- Relajar
- Contracción del agonista.
- Mantener- Relajar con contracción del agonista.
Esta técnica se usa principalmente para aumentar la flexibilidad y rango articular, la fuerza de los músculos y la coordinación del sistema neuromuscular, todo dependiendo del tipo de técnica o maniobra que se desea emplear en base a los requerimientos de cada paciente.
Resumiendo…
Según diversos estudios ha quedado demostrado que la utilización de técnicas de estiramiento para los procesos de rehabilitación y el entrenamiento deportivo se ha visto beneficiado por la amplia gama de diferentes tipos de estiramiento, para usarlos dependiendo de las necesidades de cada paciente y según su destreza deportiva.
Referencias Bibliográficas
- Ayala, F. y col. El entrenamiento de la flexibilidad: técnicas de estiramiento. Revista Andaluza de Medicina del Deporte. 5(3) 105-112. 2012. http://www.elsevier.es/es-revista-revista-andaluza-medicina-del-deporte-284-articulo-el-entrenamiento-flexibilidad-tecnicas-estiramiento-X1888754612647166
- Kisner, C. y Colby, L. Ejercicio Terapéutico. Fundamentos y Técnicas. 5ta edición. Buenos aires. Editorial Medica Panamericana. 2012.https://www.medicapanamericana.com/Libros/Libro/4120/Ejercicio-Terapeutico.html
- Imagen extraída de Fertilab
- Imagen extraída de JMX Calisthenics.
- Imagen extraída de SportLife
- Imagen extraída de Musculación Total
- Imagen extraída de Optimafisio
