Estiramiento de los músculos gemelo y sóleo - 4 cosas que debes saber

En este artículo te mostraremos todo lo que necesitas saber sobre estos dos músculos (gemelos y sóleo) que quizás ya has escuchado y que tantos problemas de sobrecargas, lesiones como roturas de fibras o incluso tendinitis de Aquiles van a provocar en todo tipo de deportistas. Así que si ya has presentado alguna molestia, este artículo te será de gran ayuda para saber cómo lidiar con ellos.

¿Cuáles son los principales músculos de la pantorrilla y con qué lesiones están relacionados?

Los músculos gemelos(1) situados en la parte posterior de la pantorrilla, son los principales músculos motores de la flexión plantar del tobillo. Se insertan en el hueso calcáneo por medio del tendón de Aquiles en el cual terminan en su parte inferior.

Los gemelos son dos músculos voluminosos que tienden, en muchos casos, a la contractura y quedan con frecuencia roturas de fibras, todo esto será especialmente frecuente si se encuentran acortados.

Es por esto que será especialmente importante, en estos músculos, mantener unos buenos hábitos de estiramiento y flexibilización, que den a estos músculos una mayor capacidad de trabajo previniendo no sólo los problemas en ellos mismos, sino también en el tendón de Aquiles en el que terminan.

El músculo sóleo es un músculo que se sitúa bajo el gemelo (o músculo gastrocnemio). El músculo sóleo se inserta en la parte trasera de los huesos tibia y peroné y van a insertarse nuevamente en la parte trasera del calcáneo, es decir, en el talón.

La función de este músculo es la extensión o flexión plantar del tobillo con la rodilla estirada, por ejemplo al ponernos de puntillas. Al ser un músculo difícilmente palpable muchas veces queda olvidado, pero su trabajo es muy importante.

Sobrecargas de los músculos gemelo y sóleo

El músculo sóleo lo vamos a estirar en muchas ocasiones por ejemplo cuando tenemos sobrecarga en el tríceps sural (formado por el músculo sóleo y los gemelos).

La sobrecarga muscular de los gemelos es muy común en mujeres que utilizan zapatos de tacón alto (a la vez que se genera una sobrecarga se acorta el músculo, por lo que los estiramientos son importantísimos pero deben ser progresivos) y en la práctica deportiva, especialmente si se practica deporte sobre superficies irregulares o se utiliza un calzado inadecuado.

Participación en alteraciones posturales

El músculo sóleo también puede estar sobrecargado ante alteraciones de la postura por ejemplo en un genu varo, genu valgo, recurvatum o flexo de rodilla.

En las alteraciones de la postura el tratamiento fisioterápico se va a basar en las técnicas de RPG (reprogramación postural global) y cadenas musculares, además de potenciación de los músculos débiles y estiramiento de los que se encuentran acortados.

Músculo sóleo y tendinitis de Aquiles o aquílea

El músculo sóleo se va a ver afectado por la tendinitis o tendinosis del tendón de Aquiles, en este caso el tratamiento de fisioterapia(2) va a estar fundamentado en la descarga del gemelo mediante masaje de amasamiento, masaje descontracturante y el tratamiento de los puntos gatillo o trigger points (para esto el fisioterapeuta utilizará la técnica que más efectiva le resulte: técnica Jones, criospray y estiramientos, compresión isquémica, punción seca...), el masaje Cyriax en la zona afectada por la tendinopatía del tendón de Aquiles, potenciación mediante contracciones excéntricas y estiramientos.

Tras la práctica deportiva es muy importante realizar estiramientos con fin preventivo, es recomendable que la persona que realiza deporte prepare una tabla de estiramientos completa (sin necesidad de que sea muy extensa para que sea funcional). También es interesante que los estiramientos los realicen las personas que en su día a día tienen posturas mantenidas o forzadas.

Cadena posterior y lumbalgias

En ciertas lumbalgias o lumbociáticas la cadena muscular posterior de la pierna (músculos sóleo, gastrocnemios e isquiotibiales) está implicada, especialmente en los casos en los que existe rectificación de la columna lumbar (es decir en los que la lordosis lumbar está disminuida o borrada completamente) ya que este lumbago puede deberse al acortamiento de los gemelos y los músculos isquiotibiales que tiran hacia abajo de la pelvis generando retroversión pélvica, y por tanto, lumbalgia o dolor lumbar.

En este caso sería más interesante realizar un estiramiento global, pero se puede combinar con estiramientos más específicos.

Estiramiento de los músculos gemelo y sóleo. 4 cosas que debes saber

A continuación os explico 4 cosas que debes saber sobre el estiramiento de este importante grupo muscular de la pierna.

¿Estirar antes o después de correr? ¿Cuánto tiempo?

Estas son dudas muy frecuentes y típicas de casi todas las personas y lo cierto es que existe bastante controversia incluso entre los propios fisioterapeutas, preparadores físicos y médicos deportivos.

Desde fisioterapia-online os damos nuestro punto de vista en una colección de vídeos donde se muestran todos los principios básicos y fundamentales de los estiramientos, imprescindible para poder realizar un buen trabajo de estiramiento.

Estiramiento analítico. ¿Y si lo quiero global?

Cuando hablamos de estiramiento analítico nos referimos a aquel que solo trabaja un músculo en cuestión, o como en este caso dos que trabajan conjuntamente sobre una misma articulación y un mismo movimiento.

Cuando hablamos de estiramiento global nos referimos a aquél que trabaja toda una cadena muscular dentro de la cual se encuentran los músculos que en este caso nos interesan.

Los músculos gemelos y sóleo se encuentran dentro de la gran cadena muscular posterior, principal cadena estática y que convendrá siempre estirar de una forma global aunque luego realicemos también un estiramiento más analítico.

Estirar de músculos gemelos y sóleos (estiramiento bilateral con cadena posterior)

Os dejamos aquí un estiramiento de gemelos dentro de un trabajo de toda la cadena posterior:

Relajar los músculos gemelos. ¿Puedo hacer algo más?

¡Por supuesto! Además de los estiramientos te recomiendo que practiques un sencillo pero muy efectivo automasaje con el que conseguirás una agradable sensación de relajación al conseguir un aumento del riego sanguíneo y una limpieza de los tejidos especialmente tras la practica deportiva.

Los músculos son como una esponja, pueden acumular residuos de su metabolismo lo cual da lugar a las conocidas sobrecargas y puede además desembocar en lesiones peores como las roturas de fibras o el síndrome de la pedrada.

Automasaje del gemelo y sóleo con rodillo para contracturas y sobrecargas

Con este sencillo automasaje podrás, en tu propia casa, trabajar y relajar esta musculatura:

¿En que lesiones estirar los músculos gemelos y sóleo?

Este estiramiento estará indicado y será adecuado en gran número de patologías y lesiones, unas más comunes y otras menos, en unas será un ejercicio fundamental y en otras complementará a otros más importantes. Este es un listado de ellas:

• Tendinitis de Aquiles
• Rotura de fibras o fibrilar del gemelo o sóleo
• Fascitis plantar
• Espolón calcáneo
• Esguinces de tobillo
• Pie cavo y pie plano
• Piernas cansadas
• Lumbago y lumbalgia

​Resumen

• Los músculos gemelos son muy propensos a presentar roturas fibrilares o desgarros musculares, sobre todo si se encuentran acortados (como en mujeres que usan frecuentemente tacones) es por esto que es de suma importancia mantener buenos hábitos de estiramientos.
• Tras la práctica deportiva también es importante realizar estiramientos musculares previos y posteriores con fines preventivos.
• Los músculos sóleo y gemelos pueden estar implicados en ciertas lumbalgias o lumbociáticas.
• Los auto-masajes también son una manera ideal de relajar la musculatura del tríceps sural (músculo sóleo y gemelos).

Referencias Bibliográficas

(1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28527424

(2)https://www.mskscienceandpractice.com/article/S2468-7812(17)30149-2/fulltext