El magnesio es el segundo catión intracelular más abundante del cuerpo humano, detrás del potasio. El cuerpo humano contiene aproximadamente unos 20 a 28 gr de magnesio, de los que el 60 % está en el hueso, el 26 % en los músculos y el resto repartido en los tejidos blandos y líquidos corporales.
La concentración sérica normal está entre 1.5 a 2.1 mEq/ml y el equilibrio en su concentración está determinada por la absorción intestinal y su excreción renal.
Funciones del Magnesio en el músculo.
Este mineral tiene una funcionalidad muy variada en el organismo que podemos resumir de la siguiente manera.
- La principal función del Magnesio es estabilizar el complejo ATP, ya que es cofactor de más de 300 enzimas que participan en el metabolismo de los alimentos.
- También participa en la transmisión y la actividad neuromuscular. En general podemos decir que el Calcio actúa como estimulador de la contracción y el Magnesio actúa como relajante.
Ingesta recomendada de Magnesio y consecuencias de su déficit.
Las ingestas recomendadas de Magnesio varían según la edad y el sexo. Para un adulto oscilan entre los 350 mg de los hombres y los 330 mg para las mujeres. En la adolescencia estas necesidades se encuentran aumentadas.
Es importante destacar, que la concentración de Magnesio en la sangre, se mantiene constante en un amplio margen de ingesta, es decir, que es difícil que con una dieta normal, e incluso algo baja de este nutriente, vaya a provocar descensos relevantes en su concentración sanguínea. No se conocen cuadros clínicos específicos por falta de ingesta de este mineral en individuos sanos.
¿Qué alimentos tienen Magnesio?
El Magnesio se encuentra distribuido en una gran cantidad de alimentos, por lo que una dieta variada y equilibrada no provoca deficiencias . Lo podemos encontrar fundamentalmente en los siguientes alimentos:
- Las legumbres.
- Los frutos secos.
- Cereales fortificados.
- Germen de trigo.
- Verduras de color verde como las espinacas.
- Leche.
- Tofu.
- Cacao.
- Levadura de cerveza.
- Soja.
¿Es necesaria la suplementación de Magnesio?
En estos tiempos se está poniendo de moda la suplementación de la alimentación con productos, de forma artificial. Se intenta convencer a la gente de que el Magnesio tiene unas propiedades que no tiene y de que una dieta equilibrada es carente de la misma. Como ya hemos visto anteriormente, el Magnesio se encuentra presente en una gran cantidad de alimentos de consumo habitual en una dieta equilibrada, por lo que la suplementación, en individuos sanos no se hace necesaria. Sólo puede aparecer esta deficiencia en el caso de dietas muy restrictivas, desequilibradas o en determinadas enfermedades.
Antes de tomar una suplementación debe hacerse siempre un análisis de las necesidades a través de :
- Analítica que determine la cantidad de Magnesio en sangre.
- Análisis de la ingesta dietética de la persona para comprobar si la dieta es insuficiente o no.
Existen una situaciones en las que las necesidades están aumentadas y habría que valorar su necesidad, que son:
- Deportes en los que se sigue una restricción dietética como deportes de combate, gimnasia rítmica etc.
- Deportes en los que se produce gran sudoración como el tenis o el ciclismo.
- Deportistas que toman suplementación de Calcio.
Conclusión
El magnesio es un mineral ampliamente distribuido en los alimentos, con lo que una dieta equilibrada es suficiente para garantizar los aportes necesarios, y sólo en unas determinadas situaciones de salud o deporte aconsejan su suplementación. Si queremos aumenta nuestra ingesta no tenemos más que aumentar el consumo de alimentos ricos en magnesio como el cacao, el germen y la levadura de trigo, las legumbres etc. No es necesario hacer un desembolso económico para mantener nuestros niveles de Magnesio dentro de lo saludable.
Un aumento en la ingesta de este mineral, por encima de los valores dietéticos, lo que va a provocar es un aumento en la excrección renal del exceso de magnesio. En ningún caso se va a producir, un aumento de su concentración en sangre, por encima de los valores normales y tampoco el desarrollo de unas funciones superiores a las conseguidas si lo ingerimos con los alimentos. Por lo tanto considero que la suplementación de magnesio, en un individuo sano, dentro del margen de una alimentación equilibrada, no es necesaria.
