8 sencillos ejercicios para cuidar y mejorar la hernia discal

Os compartimos una serie de ejercicios que pueden ser beneficiosos para mejorar diversos problemas lumbares.

¿Qué es una hernia discal?

La hernia discal se produce, cuando existe un desgarro del anillo fibroso, permitiendo que parte del núcleo pulposo pase a través de esta fisura y presione las raíces nerviosas adyacentes.  Además de las hernias, existe el caso de la protrusión discal, que consiste en la deformación de este anillo fibroso que también provoca la compresión de las raíces nerviosas.

Ejercicios cuidar tu hernia discal

En caso de presentar molestias lumbares o hernia discal, os mostramos estos útiles y sencillos ejercicios. 

Flexibilidad de la columna lumbar en rotación y lordosis

Para este ejercicio nos posicionaremos boca arriba sobre una superficie plana con los brazos a los lados de nuestro cuerpo. Realizaremos una flexión de cadera acompañada con una flexión de rodilla y dejaremos caer nuestras piernas a un lado y al otro suave y controladamente.

Flexibilidad de la columna lumbar en rotación y lordosis 

Reprogramación lumbar en cuadrupedia

Este ejercicio lo realizaremos sobre una superficie plana y nos posicionaremos en cuadrupedia. Una vez en esta posición, procederemos a elevar brazo derecho y pierna izquierda, mantenemos unos segundos y realizamos el mismo procedimiento pero esta vez, brazo izquierdo con pierna derecha.

Ejercicios de core para lumbares

Para este ejercicio necesitaremos un balón fit. Nos colocaremos de rodillas en el suelo frente al balón y apoyaremos nuestros codos flexionados sobre él, dejándolo rodar suavemente hacia adelante hasta quedar con las rodillas ligeramente flexionadas y los codos extendidos sobre el balón. Para este ejercicio es importante mantener el control del movimiento para evitar caernos y golpearnos.

Estiramiento de glúteos y piramidal

Boca arriba sobre una superficie plana, realizaremos una flexión de cadera y de rodillas y llevaremos una de nuestras piernas hasta apoyarla por encima de la otra, con nuestra mano contraria, empujaremos la rodilla en dirección diagonal hacia nosotros para provocar el estiramiento. Procederemos de la misma manera con la pierna contraria

Estiramiento de los músculos piramidal, glúteos y pelvitrocantéreos 

Ejercicio de mahometano

Este ejercicio lo realizaremos en posición de cuadrupedia en una superficie plana e intentamos colocar nuestras manos un poco más adelantadas, y hacer ligeros movimientos de nuestro cuerpo hacia adelante y hacia atrás. Después de unas repeticiones, los iremos hacia atrás flexionando rodillas y caderas, una vez allí, llevamos nuestros brazos un poco más hacia adelante hasta bajar lo más posible.  

Ejercicio para el dolor de espalda. Mahometano

Movilización de lumbares en lordosis y cifosis (ejercicio del gato)

En posición de cuadrupedia sobre una superficie plana, primero procederemos a encorvar la espalda como si quisiéramos pegarla al techo (gesto de los gatos al estar bravos) flexionando a su vez la cabeza y mantenemos unos segundos. Después de esto, haremos el movimiento contrario con nuestra columna llevándola hacia abajo y extendiendo la cabeza.

Prevención

Las hernias discales son totalmente prevenibles, es por esto, que es de suma importancia que se tome conciencia acerca de las precauciones que podemos tomar para evitar desarrollarlas. Una de ellas será la modificación de la manera en la que realizamos muchos movimientos, además de mejorar nuestra higiene postural. Para ello, te dejo un enlace en donde podrás observar la manera de realizar muchas actividades de tu vida cotidiana que seguramente no estas haciendo de la manera adecuada y podrían causarte problemas a futuro: La ergonomía. El arte de cuidar tu cuerpo. Aprende cómo. 

Protrusión de disco o discal. Qué es, causas, síntomas y tratamiento

En este video podrás ampliar la información acerca de la protrusión discal.