Ejercicios, estiramientos y masajes para tratar la fascitis plantar

La fascitis plantar (1) es una lesión que en muchos casos tiende a cronificarse y es el castigo de muchos deportistas, especialmente corredores y saltadores, esta lesión presenta síntomas de dolor, especialmente al caminar o estar un tiempo de pie, y en casos avanzados incluso en reposo. Un signo muy típico de la fascitis plantar el el dolor matutino al pisar el suelo por primera vez al levantarte de la cama o cuando llevamos un tiempo sentados.

La fascitis plantar puede ser muy incapacitante (2), ya que impide la marcha correcta e imposibilita la carrera y es especialmente cruel con los deportistas, ya que en muchas ocasiones el reposo no soluciona el problema, en este vídeo te hablamos de las causas, las consecuencias y las herramientas que tienes para mejorar la fascitis plantar.

¿Qué es la fascitis plantar y cuáles son sus causas?

La fascitis plantar es la inflamación muchas veces crónica de la fascia plantar, esta fascia está compuesta por un tejido fibroso y elástico que va desde el hueso del talón (calcáneo) hasta la base de los metatarsianos y tiene una función de soporte del arco plantar y otra función de absorción de tensiones en la planta del pie.

La fascitis plantar aparece (3) ando sucesivas micro-lesiones terminan por provocar una inflamación crónica de la zona lo cual puede deberse a una actividad deportiva continuada por encima de los límites de resistencia de las estructuras implicadas, por un acumulo de micro cristales de diferentes elementos especialmente en su inserción en el hueso calcáneo, o a un desajuste biomecánico en el que os músculos de la pierna por ejemplo el sóleo y los gemelos ejercen una fuerte tensión sobre el talón y este a su vez sobre la fascia plantar.

¿Qué calzado elegir si sufrimos fascitis plantar?

Cuando sufrimos una fascitis plantar, una de las cosas que debemos tener en cuenta es el uso de un calzado adecuado, ya que si no es así estaremos contribuyendo a incrementar el problema. Si sientes los pies hinchados doloridos y cansados lo ultimo que debes usar son zapatos de tacón, estos zapatos facilitan una carga desigual del peso del cuerpo y además, no dejan trabajar correctamente a tus gemelos cuya contracción es un elemento importante del drenaje de las piernas, ya que realiza una labor de bombeo empujando los fluidos hacia arriba.

Otro elemento importante a la hora de valorar un zapato es la suela, bajo mi punto de vista debe ser demasiado gruesa ni demasiado blanda, debe tener la suficiente consistencia para amortiguar la pisada, pero dejando que el pie reciba información propioceptiva del terreno, por ultimo es muy importante que el zapato sea ligero, traspirable y lo suficientemente ancho para permitir el buen apoyo del pie en toda su superficie.

Baños de agua con sales para cuidar la fascitis plantar

La realización de baños de pies con sales puede ser un buen tratamiento sintomático para esos días en los que tenemos los pies cansados, cargados o doloridos por el caminar del día o por la presión de los zapatos, estos baños nos dejarán una buena sensación y los pies más relajados, además ayudarán a mejorar y deshacer las durezas de los pies.

Lo ideal es realizar los baños en una palangana o balde con agua añadiendo tres cucharadas de sales y después realizar los auto-masajes y ejercicios que te recomendamos

Cuidados de la fascitis plantar con automasajes y ejercicios

La fascitis plantar el un problema que muchas veces tiende a cronificarse y que necesita de la colaboración de la persona que lo sufre para poder llegar a una solución satisfactoria, los automasajes y los ejercicios pueden ser una buena ayuda para el tratamiento de fisioterapia ayudando a relajar la facia, los músculos relacionados con la patología y movilizar los nervios implicados en el proceso, en este vídeo has podido aprender algunos que te describimos a continuación.

Automasaje de la fascia plantar

La facia plantar es un tejido fibroso (4) y elástico que va desde el hueso del talón (el calcáneo) hasta la base de los dedos, esta fascia tiene una gran importancia en la dinámica y estática del pie, ya que ayuda a formar y mantener los arcos propios de la planta del pie y además tiene una función propioceptiva, es decir, ayuda al pie a sentir y adaptarse al terreno, cuando tenemos una fascitis plantar, esta fascia sufre demasiadas tensiones y termina por dar mas problemas mediante este intentaremos relajar la fascia plantar y los músculos de situados en la planta del pie.

¿Cómo hacerse un masaje en la pie para recuperarse de la fascitis plantar?

En este vídeo os explicamos como realizar en casa una auto-masaje para recuperarse de una fascitis plantar, con este consejo y con el tratamiento personalizado de tu fisioterapeuta podrás recuperarte mucho antes.

Automasaje del pie con pelota

Una pelota con la consistencia adecuada es una muy buena herramienta para relajar tus pies, en ocasiones por nuestra forma de caminar, nuestra fascia plantar que es un importante elemento de la plantar del pie, puede verse sobrecargada, en este masaje utilizaremos unos movimientos transversales y longitudinales aplicando mas o menos presión sobre la pelota con el fin de relajar y movilizar la fascia plantar y músculos como el cuadrado plantar o los flexores de los dedos.

Automasaje de gemelo y soleo

Realizar un automasaje de los gemelos y el sóleo pude ayudar a relajar nuestros pies y hacer que estén menos cargados de forma indirecta, por dos razones distintas, por un lado puede servir para relajar los músculos y hacer que estos funcionen mejor tanto en su función en la marcha como en su función de bombeo de la sangre y linfa hacia las vías superiores, y por otro lado si conseguimos reducir la tensión de estos músculos podremos disminuir la tracción que ejercen sobre el talón que puede colaborar a tensar la fascia plantar

Movilización del nervio Tibial

El síndrome del túnel tarsiano es la compresión o el pinzamiento del nervio tibial posterior que puede producir síntomas como dolor, hormigueo, o entumecimiento en cualquier parte a lo largo del nervio y que muchas veces puede confundirse con una fascitis plantar.

El túnel tarsiano debido a diferentes causas como un pie plano, una hiperlaxitud o una causa traumática como por ejemplo un esguince y su posterior proceso inflamatorio es una zona susceptible a la compresión nerviosa ya que el espacio que deja libre para el paso de las diferentes estructuras que lo cruzan no es demasiado. Con este ejercicio realizaremos un deslizamiento del nervio intentando liberarlo de posibles compresiones.

Te hemos dado una breve explicación de lo que es la fascitis plantar y cuales son sus causas , además te hemos dado unas herramientas para que puedas mejorarla, ahora solo te falta ponerte a ello, por ti mismo y mejor incluso con la ayuda de tu fisioterapeuta, recuerda además que tienes mucha mas información, consejos y ejercicios que pueden resultarte muy útiles en nuestro portal fisioterapia-online.com

Referencias Bibliográficas

1- http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-215X2005000100006

2- http://scielo.isciii.es/pdf/resp/v88n1/10_revision8.pdf

3- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0211563807744218

4- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0048712010001957?via%3Dihub