En este video se enseñarán unos ejercicios de Pilates que serán de gran ayuda en casos de hernia discal(1).
El pilates también brinda beneficios para casos de hernia discal(2), por medio de los siguientes ejercicios.
- Imprint y relajar
- Estiramiento del gato
- El caracol
- Círculos con una pierna
- La brazada
- Patadas laterales
- Nadando/swimming
Para este ejercicio establecemos los siguientes parámetros:
Para este ejercicios nos coloraremos en posición de cuadrupedia y realizaremos:
- 3-5 repeticiones y debemos articular vértebra a vértebra.
Para este ejercicio establecemos los siguientes parámetros:
Para este ejercicio partimos desde una posición sentadaba sobre nuestros talones, es importante completar varias respiraciones y luego procederemos a:
- alargar los extensores de la columna
- relajar los músculos de la espalda evitando la tensión de los hombros
Para este ejercicio es importante mantener la posición neutra de la pelvis y realizar unas 5 repeticiones por pierna. Debemos asegurarnos de:
- Retroversión o imprint si aparece dolor en la zona lumbar
- Disociar el fémur de la pelvis
Para este ejercicio nos tumbaremos boca abajo con las piernas separadas y extendidas con una anteversión de la pelvis. Se deben realizar unas 5-8 repeticiones contrayendo abdominales, isquiotibiales y glúteo mayor para estabilizar la pelvis en posición neutra. Es importante mantener la estabilidad en las escápulas y evitar extender demasiado la columna cervical y levantar las piernas del suelo
En este caso, nos colocaremos tumbados de costado sobre la colchoneta y realizaremos de 8-10 repeticiones manteniendo la contracción abdominal para evitar la extensión lumbar y evitando la tensión en trapecios superiores
Para este ejercicio, nos posicionaremos tumbados boca abajo, apoyando la punta de la nariz en la colchoneta y los brazos extendidos, realizaremos 3-5 series, estabilizando escápulas y evitando el uso excesivo del trapecio. Mantenemos la contracción de los abdominales, glúteos e isquiotibiales para estabilizar la pelvis.
Para mas ejercicios relacionados a molestias en la zona dorsal del cuerpo, aquí tienes este vídeo.
En la zona baja de la espalda también podemos presentar molestias y el Pilates te brinda unos sencillos ejercicios para tratarlos.
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(1)https://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=1s9R_1TZA0EC&oi=fnd&pg=PA7&dq=ejercicios+de+tonificacion&ots=nrQML7HmPP&sig=kXEt5NMOj9OhiN6E-esmLuVEDv4#v=onepage&q=ejercicios%20de%20tonificacion&f=false
(2)https://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=ltzCxnuVufYC&oi=fnd&pg=PA1&dq=ejercicios+de+tonificacion&ots=wxfzpKOAJY&sig=bbct7_LGMP9HOTsrPxo12M8wOCI#v=onepage&q=ejercicios%20de%20tonificacion&f=false
