Ejercicio físico en adultos mayores

A medida que las personas envejecen sabemos que se producen cambios y alteraciones en su estado mental y físico y debemos intervenir en estos aspectos para intentar mantener durante el mayor tiempo posible la autonomía física y mental y así conservar un estado óptimo de salud. Se ha demostrado en investigaciones que con el ejercicio físico el ritmo de degeneración se puede modificar, para ello será necesario adquirir ciertos hábitos de conducta y un estilo de vida que se relacione con la salud, por ejemplo la buena alimentación tanto en calidad como en cantidad, realizar actividades recreativas y físicas tratando de mejorar la calidad de vida.

Clasificación de la actividad física para el adulto mayor

Antes de iniciar cualquier actividad física debemos tomar en consideración el estado de salud del paciente para así planificar actividades físicas de una calidad tal que contrarreste los efectos del envejecimiento, manteniendo así una mente y cuerpo activos. La American Geriatrics Society (Spirduso, 1995) clasifica las actividades físicas para Adultos Mayores en 5 niveles:

Nivel I

En éste grupo se encuentran:

• Adultos Físicamente Incapaces: no realizan ninguna actividad en su vida diaria y tienen una dependencia total de terceros.
• Adultos Físicamente Dependientes: Realizan algunas actividades básicas de la vida diaria como: caminar, bañarse, alimentarse, moverse de un lugar a otro. Ellos necesitan cuidados de terceros.

Nivel II

En éste grupo se encuentran los Adultos Físicamente Frágiles: que consiguen realizar las tareas domésticas ligeras, tales como preparar los alimentos, hacer compras, realizar actividades básicas de la vida diaria y algunas intermediarias.

Nivel III

En éste grupo se encuentran los Adultos Físicamente Independientes: que realizan todas las actividades básicas e intermediarias de la vida diaria. Ejecutan trabajos físicos leves, realizan las actividades que más les gustan y que exigen poco gasto energético. Están incluidos los adultos que mantienen un estilo de vida activo pero que no realizan ejercicios físicos regulares.

Nivel IV

En éste grupo se encuentran los Adultos Físicamente Aptos o Activos: que realizan trabajo físico moderado, deportes de resistencia y juegos. Son capaces de realizar todas las actividades de la vida diaria.

Nivel V

En éste grupo se encuentran los Adultos Atletas: que realizan actividades competitivas, pudiendo participar en competencias nacionales e internacionales y practicar deportes de alto riesgo.

Razones por las que el adulto mayor realiza ejercicio físico

Los adultos mayores acceden al ejercicio por prescripción médica la mayoría de las veces. Otros porque desde su juventud practicaban deporte y ya tienen el hábito y la cultura; mientras un pequeño grupo realiza ejercicio buscando mantenimiento, prevención, rehabilitación y recreación. Será muy importante que el adulto mayor esté motivado y tome conciencia de la necesidad de realizar ejercicio físico como hábito, ya sea solo o de preferencia acompañado, ya que eso favorecerá la integración del adulto mayor.

¿Qué necesita entrenar un adulto mayor?

Los ejercicios físicos adecuados para Adultos Mayores se dividen en cuatro aspectos generales: resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad.

Ejercicios de resistencia en el adulto mayor

Estos ejercicios mejoran la capacidad cardiaca y respiratoria, aumentando la energía para llevar a cabo actividades cotidianas de la vida diaria como subir escaleras, trasladarse, hacer compras, etc. Estos ejercicios también mejoran el estado de ánimo y retardan y previenen la aparición de enfermedades asociadas al envejecimiento (como por ejemplo diabetes, enfermedades del corazón, cáncer de colon, accidentes vasculares y otros).  El mejor ejercicio para incrementar la resistencia es el aeróbico, con marchas y caminatas o gimnasia aeróbica de bajo impacto.

Ejercicios de fuerza en el adulto mayor

Los ejercicios de fortalecimiento mejoran el tono muscular y construyen sus músculos. Contribuyen a darle mayor independencia al adulto mayor mediante la mayor fuerza que adquiere con la realización constante de una rutina de fortalecimiento, para hacer cosas por sí solo. Mejoran el metabolismo, de tal manera que contribuyen a mantener el nivel de azúcar en la sangre y el peso y previenen también la osteoporosis.

Ejercicios de equilibrio en el adulto mayor

Los ejercicios de equilibrio son esenciales ya que evitan un problema muy frecuente en los adultos mayores: las caídas. Se disminuyen los riesgos de accidentes que puedan provocar lesiones importantes como fracturas de caderas y otras. Estos ejercicios mejoran la propiocepción y algunos la fuerza en los músculos estabilizadores, con tan solo realizar ejercicios tan simples como pararse en un solo pie, pararse con apoyo solo de los talones (puntas arriba), pararse en puntillas de pie, etc. O ejercicios más complicados como caminar sobre una línea con pesos livianos sobre la cabeza y brazos diferentes posiciones, caminar manteniendo diferentes materiales en equilibrio (sobre las palmas de las manos, una botella, una pelota), entre otros.

Ejercicios de flexibilidad en el adulto mayor

Los ejercicios de flexibilidad también se conocen como ejercicios de elongación y ayudan a mantener la elasticidad del cuerpo mediante la elongación de los tejidos y músculos, ayudando de esta manera a mantener la estructura del cuerpo en su lugar. También mejoran la independencia y autonomía del adulto mayor. Los ejercicios de flexibilidad deben ser bien dirigidos y cuidar que la ejecución sea correcta para evitar lesiones. 

El ejercicio físico es fundamental para mantener o mejorar las cualidades y habilidades de nuestro cuerpo y organismo que se pierden con el paso del tiempo y aún más al entrar a la etapa de adulto mayor. Es por esto que os compartimos con vosotros el siguiente artículo de nuestro portal en donde hablaremos acerca de los programas de fisioterapia grupal en adultos mayores y cuáles son sus beneficios: Programa de fisioterapia grupal en adultos.