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He estudiado mucho, he leído muchos libros, he analizado y reflexionado hasta la saciedad, he tratado siempre de profundizar con espíritu crítico.... y con el paso del tiempo, cada vez creo que el cuerpo, la naturaleza y la vida son muuuucho más grandes de lo que ninguna persona o ciencia sean nunca capaz de conocer y analizar.
La musculatura isquiotibial(1) es una de las más importantes a la hora de estirar, estos músculos se presentan muchas veces acortados por causas como la postura como la continua posición sentada, que mantenemos continuamente en el modo de vida actual. El acortamiento de estos músculos tiene gran importancia en la posición de la pelvis y la columna y puede provocar o facilitar futuras patologías como por ejemplo artrosis o hernias lumbares.
Estos músculos debido a su estado acortado tienden a sufrir sobrecargas o contracturas, a continuación te ofrecemos unos útiles consejos para mejorarlas por ti mismo.
Calor: puede aplicarse con una manta eléctrica, una bolsa de semillas, una bolsa de gel o la ducha, por ejemplo, pero debemos tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
Automasaje: aprenderás una estrategia para mejorar el estado de la musculatura posterior del muslo, esta musculatura tiende a estar tensa y acortada, debido, muchas veces, al tipo de vida sedentaria actual y a descompensaciones en las cadenas musculares. El masaje en esta zona(2) puede resultar muy útil para evitar lesiones tales como contracturas, roturas de fibras y la aparición de puntos gatillo. Debemos tener en cuenta las siguientes recomendaciones básicas:
Fundamental utilizar un poquito de crema o de aceite para que las manos resbalen un poco y no se queden adheridas a la piel.
Un palo de madera puede ser muy útil para realizar un automasaje, muy relajante para toda la musculatura isquiotibial que por lo general está muy tensa.
Estiramiento: el acortamiento de la musculatura isquiotibial(3) situada en la parte posterior del muslo es común, aún así es una de las que peor estira la gente generalmente, debido a que no tiene en cuenta su carácter biarticular, en este vídeo aprenderás una sencilla forma de estirar sin poner en riesgo estructuras adyacentes como el nervio ciático y estructuras como la columna vertebral lumbar. Debemos tener siempre en cuenta las siguientes recomendaciones:
En el vídeo se muestra un estiramiento unilateral de los isquiotibiales que puedes hacer en cualquier sitio.
Estirar isquiotibiales es fácil y sabe hacerlo cualquiera, pero estirarlos correctamente y sin hacer trampas y compensaciones perjudiciales para las lumbares es mucho más complejo y requiere, para empezar, de un control de los movimientos de báscula pélvica y una cierta flexibilidad de la columna lumbar.
Por eso, en este ejercicio te proponemos hacer un estiramiento de una manera más pasiva en la que es el rodillo de espuma el que va a evitar la compensación de las lumbares y profundizar en el estiramiento de los isquiotibiales sin hacer compensaciones. El hecho de realizar el estiramiento en posición tumbada va a disminuir por un lado el tono muscular y a reducir la carga por otro.
Este estiramiento servirá por lo tanto para trabajar los propios músculos isquiotibiales pero también para el tratamiento de los problemas lumbares en los que la rectificación lumbar y la retroversión de la pelvis tengan un papel importante o reseñable.
Existen muchas formas de realizar un automasaje para contracturas o sobrecargas con tus propias manos o con sencillas herramientas, pero siempre debemos tener en cuenta los principios básicos de aplicación y las precauciones y recomendaciones para que sea efectivo y seguro, además recuerda que tienes muchos más consejos, automasajes, estiramientos y ejercicios en nuestro canal de fisioterapia fisioterapia-online.com
Pregunta, cuando flexiona la pierna en el primer ejercicio el tendon mas notorio de la pierna como se llama?, es que tuve problemas, me dio un tiron hace tiempo y actualmente se siente hundido el tendon, no es tan visible en relacion a mi izquierdo.
Excelente, me parece una muy buena iniciativa para mejorar la musculuatura adolorida... y prevenir lesiones mayores.
Hola,
¡Gracias por tu comentario! En fisioterapia online nos esforzamos para brindarles el mejor contenido.
Saludos.
Me ha gustado mucho la forma de explicarlo y me ha ayudado mucho.
Hola,
Gracias por tu comentario ¡Nos alegra que la información te haya sido de ayuda!
Saludos.
Hola,
Hace dos semanas, tras una carrera, empezó a dolerme el isquiotibial de una pierna, sobre todo al estirar. Parecía que había mejorado y fui a correr, pero no estaría curado, porque ahora me vuelve a doler y de forma más intensa. Qué debo hacer? Son buenos los estiramientos aunque me duela? Y los masajes? O es mejor hacer reposo?
Hola,estos ejercicios me Irán bien para un pinchazo q tuve ayer jugando a fútbol y recuperar?
Gracias yun saludo
sus Aportes me han ayuda en gran manera, practicamente con todos estos consejos me tienen corriendo. el ejercicio de la banda y estirar es uno de los ejercicios que mas me han aportado. Agradezco el gran conocimiento y la ayuda que brindan.
sldos.
Sería util aplicar frío después de realizarse el masaje??
Buenas noches Stefano,
Respondiendo a tu pregunta: está perfecto que apliques hielo luego de realizar un masaje. De hecho, los fisioterapeutas utilizamos esta técnica de aplicación de hielo o bajas temperaturas luego de los masajes ya que el calor del masaje genera una congestión en los tejidos que debemos de resolver a través de alguna herramienta. La crioterapia lo logra a la perfección, por lo que es una de las mejores herramientas que pueden existir. Por supuesto, no te excedas del límite de tiempo: 10 o 15 minutos de frío luego de un masaje es más que suficiente.
Saludos.
Me gustaría que me indicará si e. Sta Cruz de Tenerife, hay centros que te ayuden i diquenlas pautas a seguir, pues tengo 70 años y no puedo moverme bien. Gracias
Buenas tardes,
Lamentablemente en Santa Cruz de Tenerife no tenemos un centro. Podría dejarle los datos de nuestros centros en Bilbao y Logroño, para que, si llega a tener la oportunidad, pueda venir a nuestro centro:
https://www.fisioterapia-online.com/clinicas/fisioclinics-bilbao
https://www.efisioterapia.net/clinicas/32659-fisioclinics-logrono
No sabría decirle de un centro en Santa Cruz de Tenerife, pero dada la condición que usted me comenta yo creo que lo mejor sería que buscara un fisioterapeuta a domicilio. Es mucho más sencillo trabajar con un fisioterapeuta en casa para que usted se pueda mover mejor a moverse con dificultad hasta un centro para trabajar con el fisioterapeuta.
Saludos.
Hola. Estuve leyendo y viendo tus videos muchas veces estos dias porque mañana tengo un torneo de fútbol que no quiero perderme y por el cual estuve entrenando más de lo habitual y tal vez por ello termine lesionandome. Hace 10 dias luego de jugar un partido al fútbol que no requirió mucho esfuerzo, al rato de haber finalizado sentí una molestia en los izquiotibiales y pensé no estire bien y con el frío que hace en Buenos Aires me contracture. Aplique calor...elongue... Tome antiflamatorios y a los 3 días jugué otro partido. (Un rato) sin mejorar la molestia ni empeorar. 3 días después entre amigos volví a jugar (en el medio segui con calor etc). Y sentí como que se me montaba el músculo en el mismo lugar y pare automáticamente. De eso hace ya 4 días y mañana quisiera jugar....la pregunta son haber ido a un médico por tu experiencia... Desgarro no creo que sea no?. No me impidió seguir jugando pero dado que no siento una mejoría me hace pensar que pueda ser uno pequeño. Que te parece?. Quisiera tomar algo que me quite la molestia para poder jugar igual y si después tengo que parar más tiempo lo haría. Hay algo?. Me convendría comprar una muslera para contener la zona y Dar calor mientras participó del torneo. (Es un torneo de varios mini partidos de poco tiempo).
Buenas noches,
Según la descripción de los síntomas pueden ser 3 cosas: un desgarro, una contractura o ambos. Como tal no podría indicarle ningún medicamento, ya que los fisioterapeutas no somos los profesionales autorizados para ello… Mi recomendación sería que corra a un médico para que pueda evaluarlo para determinar qué de las 3 opciones es lo que usted tiene y de allí siga nuestros consejos explicados en los vídeos. Es necesario reposar, una lesión reciente a la que se le aplica una actividad intensa puede lesionarse, y peor… Si usted decide jugar con esa lesión puede que más tarde vuelva a lesionarse y llegue a ser tan grande la lesión que no pueda volver a jugar fútbol. Sé que es difícil, más cuando estuvo tanto tiempo esperando por ese torneo, pero piénselo muy bien.
Saludos.
Como el compañero de la bici hace un par de semanas hice una ruta más larga de lo habitual y claro llevo dos semanas con un dolor en la parte posterior y lateral del muslo. Hoy he estado en el físio y me ha diagnosticado puntos de gatillo y me ha realizado la punción seca. Mi pregunta es ¿puedo seguir los pasos de estiramientos y masajes expuestos aquí para mejorar o debo esperar a que el dolor se vaya por completo? Gracias
Por supuesto que puedes! la punción seca es una técnica muy efectiva, pero combinada con estiramientos y automasajes, se irá la tensión muscular y evitaras una rotura fibrilar o desgarro de los músculos isquiotibiales!
Hellen Keller decia: "Cuando uno da lo mejor de si mismo,no sabe que puerta se va abrir" Espero que para Ud. se abra la mejor ya que este video es de suma utilidad para nosotros los deportistas amateurs y encima viejos como yo.-Muchas gracias y le mando un abrazo.-
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