Durante el primer artículo de la serie concepto Core, Concepto Core: Estabilización lumbopélvica, hicimos una breve visión global de esta forma de entender los ejercicios activos. En este artículo hablaremos de uno de sus usos fundamentales: la prevención de las lesiones.
Existen varios puntos fundamentales en el concepto Core en cuanto a su uso, pero si tuviésemos que elegir uno de ellos de manera preferente en el ámbito de la fisioterapia deportiva, sin duda seria este.
Recordemos: ¿cuáles son los principales músculos que componen al Core?
El Core está compuesto por muchos músculos, pero te añadimos los principales:
Transverso del abdomen
El músculo transverso del abdomen se encuentra en la parte anterior y lateral de nuestro cuerpo. Es un músculo ancho que tiene varias inserciones: a lo largo de la cresta ilíaca, en el ligamento inguinal, en los cartílagos de las últimas 6 costillas (es decir, de la costilla 6 a la costilla 12) y la fascia lumbar.
Las fibras musculares de este músculo se dirigen hacia la línea alba (la aponeurosis que se encuentra entre los rectos abdominales), la línea pectínea y la cresta del hueso pubis. Al ser un músculo que pertenece a la faja abdominal una de sus funciones es mantener las vísceras en el abdomen, además de estabilizar la columna vertebral.
Oblicuo interno
Al igual que el transverso del abdomen, el músculo oblicuo interno tiene múltiples orígenes e inserciones. El músculo oblicuo interno igualmente es un músculo ancho, y se origina en la cresta ilíaca, la fascia toracolumbar y el ligamento inguinal. A partir de allí sus fibras se dirigen hacia sus inserciones en la línea alba, la línea pectínea y los bordes de las costillas desde la costilla 10 hasta la costilla 12 (cabe destacar que es el borde inferior de éstas 3 costillas).
Cuando el músculo oblicuo interno se contrae, éste participa en la realización de los movimientos de flexión del tronco y rotación del tronco. Es además un músculo espirador (ayuda a espirar el aire).
Oblicuo externo
El oblicuo externo es un músculo ancho al igual que el oblicuo interno y el transverso del abdomen. Este músculo se origina en las costillas, de la costilla 5 a la costilla 12 (cabe destacar que en la cara externa de cada una de estas costillas). Las fibras de este músculo se insertan en la línea alba y en la sínfisis del púbis y, al igual que el oblicuo interno, al contraerse este músculo participa en la flexión y rotación del tronco.
Recto de abdomen
El recto del abdomen es un músculo largo y aplanado, que se origina en el apéndice xifoides del esternón y en los cartílagos costales de la costilla 5 a la costilla 7. Las fibras se dirigen hacia inferior y se insertan en la sínfisis del pubis y el la cresta del mismo pubis. Su función es participar en la flexión de tronco, además de mantener las vísceras dentro de la faja abdominal.
Cabe destacar que existen muchos más músculos que componen al Core, pero vamos éstos son los músculos principales y a los que se le pone más atención a la hora de trabajarlos.
¿Por qué elegir el concepto Core para la prevención de lesiones en el deporte?
Pues en primer lugar porque el simple hecho de realizar un deporte, ya sea de competición o no, va a tener un alto nivel de exigencia para el organismo, sometiéndolo a situaciones de alto riesgo de provocar una lesión. El número de situaciones que podamos controlar tendrán un efecto directo en el riesgo de padecer una lesión pues, cuanto mejor seamos capaces de controlar las reacciones de nuestro organismo, mejor podremos prevenir y evitar las lesiones.
Importancia del core y la faja abdominal en el rendimiento deportivo
Sin duda la palabra 'Core' es muy famosa en el mundo del deporte, pero ¿qué significa? Pues Core es una palabra en inglés que significa "centro" o "núcleo". De ahí, el concepto Core se enfoca en el trabajo de la zona central del cuerpo. En este vídeo te explicaremos cuáles son estos músculos y el por qué es importante para el mundo del deporte un Core en óptimas condiciones.
¿Qué dicen los estudios acerca del concepto Core?
Mucha gente ha ido desarrollando programas de refuerzo y estabilización para las extremidades, pero sin pensar que se necesita una base estable donde poder desarrollar todo su potencial, por ello si tenemos unos brazos o piernas fuertes pero un Core débil, el sistema estabilizador será insuficiente, haciéndonos más propensos a sufrir las temidas lesiones.
Los últimos estudios realizados han comprobado de manera científica que los factores relacionados con la estabilidad proporcionada con el entrenamiento del Core son predictores del riesgo de lesiones. Así mismo observaron que la realización de ejercicios Core de baja intensidad durante el cool-down o refrescamiento ayuda a reducir los niveles de lactato y por tanto mejora la recuperación muscular post-ejercicio.
En el caso de la rodilla los estudios detectaron que una inhibición de la actividad del cuádriceps después de fatigar la musculatura paraespinal en ausencia de ejercicio cuadricipital provocaba un mayor riesgo de lesión, por ello llegaron a la conclusión que realizando ejercicios de tipo Core junto a ejercicios de control rotuliano se ayudaba a reducir la incidencia de lesiones del ligamento cruzado anterior sobre todo en deportes como el fútbol.
Estas mismas conclusiones fueron obtenidas con ciclistas en donde se dieron cuenta que el cansancio de la musculatura lumbopélvica provocaba una alteración de la mecánica del pedaleo, aumentando el riesgo de lesión en la rodilla, ya que la coloca en posiciones de mayor stress articular. Por ello mejorando la estabilización del core se consigue un mejor alineamiento de los miembros inferiores durante el pedaleo y por tanto mayor eficacia en el ejercicio.
En otros estudios realizados en tenistas y golfistas observaron que durante el saque de tenis o el lanzamiento en el golf se producen un alto grado de fuerzas de compresión y torsión con alto riesgo de lesión. En este caso se aconsejaría durante el entrenamiento trabajar sobre la musculatura estabilizadora del tronco, incluso de forma excéntrica, con el fin de no solo reforzar la musculatura sino de prevenir las lesiones.
Por lo tanto y como resumen siempre que pensemos en la prevención sobre todo a nivel deportivo, debemos tratar el cuerpo como un todo donde las partes se interrelacionan por una sede central de distribución de fuerzas denominada región lumbopélvica o Core.
