Cómo solucionar la Diástasis Abdominal con Ejercicios Hipopresivos

Muchas veces escuchamos que a alguna mujer que ha dado a luz recientemente se le dice que tiene diástasis abdominal o separación de los rectos abdominales. Pero... ¿Qué quiere decir esto?

Generalmente la diástasis abdominal o separación de los rectos abdominales, ocurre durante el embarazo y además de ser un problema estético también puede generar otras afecciones viscerales. La gimnasia abdominal hipopresiva es excelente para recuperar la posición original de las estructuras. En este artículo te contamos lo que esto significa y te enseñamos como puede ayudarte la gimnasia abdominal hipopresiva, también conocida como hipopresivos o Low Pressure Fitness.

Un poco de Anatomía

Lo primero que tenemos que saber es como está formado el abdomen. A continuación te mostramos una imagen de la configuración de los músculos del abdomen:

El músculo más profundo del abdomen es el músculo transverso del abdomen. Tiene dirección perpendicular al cuerpo, rodea todo el tronco, por lo que funciona como una faja natural que da estabilidad a nuestra columna, en especial a la zona lumbar, pero tambien al resto de nuestro cuerpo, es el músculo que hace que tengamos "cinturilla de avispa”.

El músculo oblicuo del abdomen y como su propio nombre indica tienen una dirección oblicua a los otros músculos y al tronco, hay dos, uno inferior o profundo que va desde los huesos de la pelvis hacia adentro en dirección ascendente hacia la línea media del abdomen, y el músculo oblicuo externo que va desde las costillas, hacia la línea media y hacia abajo, como si se dirigiese hacia el pubis, la parte anterior de la pelvis, cuando trabaja uno solo de los lados hace que nos inclinemos hacia ese lado o que giremos hacia el lado contrario, pero si actúan los dos lados a la vez la acción que tienen es la de flexionar el tronco.

Por último, en la de manera más externa, por encima de todos ellos tenemos el músculo recto del abdomen, ese es el que todos conocemos, el de la “tableta de chocolate”. Sus fibras llevan la misma dirección que nuestro tronco, que nuestro cuerpo, por eso al activarse flexiona el cuerpo, es el encargado, de hacer los abdominales clásicos de elevar la cabeza.

Todos los músculos se insertan en la zona central del abdomen(1), podemos decir que son simétricos desde el punto medio del cuerpo, y este punto medio es la aponeurosis de los rectos, que también se conoce como la línea alba, es una línea que atraviesa la tripa desde arriba hasta abajo y que en muchos casos se intuye un poco más oscura que el resto de la piel.

¿Qué es entonces la diástasis de los rectos abdominales? 

En la línea media del cuerpo encontramos la línea alba, que es la estructura en la que se insertan los músculos del abdomen. Es de consistencia fibrosa y por lo tanto no puede estirarse como lo hacen otras estructuras.

Durante el embarazo la tripa crece y los músculos del abdomen se estiran para permitir al bebé desarrollarse; pero esto hace que la membrana fibrosa que une los músculos abdominales se separe, y por tanto exista una separación entre los músculos del abdomen, lo que convierte a esta zona en una zona de gran riesgo de rotura y con ello la aparición de la diástasis abdominal.

Tipos de diástasis abdominal

Tenemos dos tipos diferentes de diástasis abdominal.

Diástasis funcional

En este tipo de diástasis no hay rotura de las estructuras, aunque automáticamente esta zona se convierte en una zona de riesgo.

Diástasis anatómica

La estructura fibrosa que une los músculos abdominales se rompe, lo que permite que las vísceras, como los intestinos protruyan, salgan hacia afuera, especialmente en los momentos en los que hacemos un esfuerzo, haciendo entonces que esta “hernia” se haga más evidente.

¿Qué puedo hacer si tengo diástasis de los rectos abdominales?

Lo primero que debes de hacer si sospechas que puedes tener diástasis abdominal es acudir a un profesional que pueda orientarte y valorar correctamente tus músculos del abdomen, ya que si la diástasis es anatómica existe el riesgo de hernia abdominal y de que esta hernia se “estrangule”, es decir, de que un asa intestinal salga hacia afuera y quede de tal forma que no pueda regresar a su sitio y con ello sufrir el riesgo que esto entraña.

En el caso de que tu diástasis de rectos abdominales sea funcional, sin que las estructuras se hayan roto, la técnica más adecuada es la gimnasia abdominal hipopresiva acompañada de un buen plan de fisioterapia. Los ejercicios hipopresivos o gimnasia hipopresiva potenciará tus músculos abdominales, entre ellos el músculo transverso del abdomen con el fin de dar mayor estabilidad a tu tronco, además de permitir que las estructuras se vayan aproximando a su situación original. La fuerte tracción miofascial que se genera durante el hipopresivo, además de la descongestión pélvica reforzará la pared abdominal y fortalecerá tu zona lumbar.

Gimnasia abdominal hipopresiva - ¿Qué es y cuáles son sus beneficios? 

En el siguiente vídeo te comentaremos qué es la gimnasia abdominal hipopresiva y sus beneficios:

Ejercicios de gimnasia Abdominal Hipopresiva para la Diástasis de los rectos abdominales

Los hipopresivos son la mejor gimnasia de recuperación para el postparto(2). A la hora de realizar los ejercicios de gimnasia abdominal hipopresiva, lo que más nos llama la atención es la respiración, como dejamos de respirar y la tripa se “mete para adentro”, pero debemos de saber que lo más importante es la postura y que cada uno de los parámetros que utilizamos tiene su razón y su importancia.

La mejora de la diástasis abdominal tras un tiempo haciendo hipopresivos es impresionante. Las siguientes fotografías muestran la recuperación de la diástasis de los rectos de una mujer que practicó hipopresivos con una entrenadora especializada en Hipopresivos (Rosalía Sánchez) y su testimonio personal:

"Hola Rosalía! Pues contarte que tras un parón sin hacer nada volví a retomarlos este verano coincidiendo que volví a correr. Noté que combinando las dos cosas el resultado era mucho mejor. Desde el verano hago running (en realidad corro en cinta en casa) y bicicleta y termino mi sesión con estiramientos, ejercicios para fortalecimiento de piernas y para terminar mi tabla de hipopresivos. Actualmente llevo 3 semanas sin poder correr por una periostitis tibial (me temo que me pasé con los entrenamientos o hice una progresión demasiado rápida,,,). En cuanto a mi abdomen, creo que he conseguido lo máximo que puedo conseguir sin recurrir a la cirugía. Hace tiempo que no noto mejoría, pero es que si recuerdas, tenía una diástasis abdominal muy importante, y la separación que me queda creo que sólo se podría reparar con cirugía....Tengo el abdomen bastante plano y duro… Sigo muy contenta con el método. Y hablo de sus maravillosos resultados a la gente siempre que puedo.  De hecho, es lo que me ha permitido ponerme el biquini sin agobiarme...”

Ejercicios de gimnasia hipopresiva para realizar en casa

A continuación, te presentamos dos ejercicios de gimnasia abdominal hipopresiva sencillos que puedes practicar en casa:

Venus 

De pie, con los pies paralelos separados a la altura de las caderas y con las rodillas semiflexionadas, debemos hacer un estiramiento axial de la columna vertebral, como si quisiéramos crecer y marcando el doble mentón estirando de la parte posterior de nuestra cabeza hacia arriba. Nos interesa adelantar el eje de gravedad, así que nos inclinaremos ligeramente hacia delante de tal manera que notaremos el peso de nuestro cuerpo sobre la parte anterior de nuestros pies.

Los hombros van a colocarse en ligera rotación interna, con las manos mirando hacia atrás y los codos extendidos, para activar la cintura escapular vamos a tirar de nuestros brazo hacia abajo y de los hombros hacia afuera, como si quisiéramos separarlos.

Después de exhalar vamos a realizar una apnea espiratoria y apertura costal, al principio mantendremos la respiración durante menos tiempo, pero nuestro objetivo tiene que ser llegar a aguantar la apnea durante 25 segundos y hacer tres repeticiones en la misma posición.

Hestia

Debemos colarnos sentado con las piernas cruzadas (lo que llamamos posición de indio) con la espalda recta, si nos cuesta mucho al principio podemos apoyarnos en la pared, que va a aportarnos mucha información de nuestra posición y debemos de mantener los parámetros básicos de la gimnasia abdominal hipopresiva: estiramiento de la columna vertebral, doble mentón, activación de la cintura escapular, separando los hombros, e inclinación suave del eje de gravedad hacia delante.​

Pondremos los hombros en rotación interna, con los codos y las muñecas flexionados 90º aproximadamente y las manos apoyadas sobre los muslos, con los dedos extendidos, en esta posición vamos a hacer la apnea con apertura costa, e intentaremos mantenerla también hasta los 25 segundos, hay que hacer tres repeticiones de este ejercicio.

Con estos ejercicios vamos a conseguir el correcto trabajo del músculo transverso abdominal mejorando el trabajo y competencia del abdomen y disminuyendo la diástasis abdominal funcional.

Otras indicaciones para la gimnasia abdominal hipopresiva

A pesar de que en éste artículo hablamos sobre la gimnasia abdominal hipopresiva para la diástasis abdominal producto del embarazo, éstos ejercicios están indicados para patologías como incontinencia urinaria, disfunciones urogenitales, disfunciones respiratorias e incluso deportistas que quieran aumentar su rendimiento.