Bases teóricas de los estiramientos

Los estiramientos tienen vital importancia para nuestro cuerpo, ya que preparan, mantienen y ayudan a minimizar los riesgos de alguna lesión musculoesquelética. Es por esto que debemos saber en qué consisten y cuáles son los beneficios que nos brindan.

¿Qué son los estiramientos?

Los estiramientos conforman parte de acondicionamiento neuromuscular o calentamiento como lo conocemos normalmente, estos estiramientos preparan el organismo para la actividad que se realizará, es decir el ejercicio o actividad deportiva generan en cierta forma daños o cambios en los músculos. Es por esto que los estiramientos deben realizarse antes y después de terminar el ejercicio o la práctica deportiva. Los estiramientos son un complemento esencial para el entrenamiento, estos se pueden hacer sin importar la flexibilidad que presentes. Los estiramientos son los responsables de ayudar a preparar el organismo, es decir a los tendones, huesos, ligamentos y músculos para evitar o disminuir el factor de riesgo ante una lesión musculoesquelética.

¿Cuál es la intensidad adecuada para realizar un estiramiento?

Cuando realizamos los estiramientos debemos tener en cuenta que fisiológicamente necesitan un tiempo estimado para que este sea eficaz. A parte de tener en cuenta una buena postura a la hora de realizar hay que mantener un tiempo adecuado. La intensidad en los estiramientos deben ser con una fuerza normal, es decir si nos excedemos con esta podemos provocar daños en las estructuras del músculo, como las miofibrillas y generen una pérdida en la eficacia contráctil. Lo que se busca es la relajación del músculo entrenado y mejor el flujo sanguíneo y así poder facilitar aún más el proceso de recuperación muscular.

Mientras realizamos los estiramientos se producen cambios elásticos y de plasticidad. Es decir a nivel elástico se refiere a que el tejido muscular tiene la capacidad de recuperar su longitud en reposo luego de realizar un estiramiento pasivo. En cambio la plasticidad significa que el músculo tendrá la predisposición de asumir su longitud nueva y mayor luego de suprimir la fuerza del estiramiento.

¿Cómo realizar los estiramientos?

Los estiramientos son algo que toda persona que realiza ejercicio físico o práctica alguna disciplina deportiva debe tener en cuenta, ya que como mencionamos anteriormente el estiramiento es una herramienta que nos permite evitar o disminuir el riesgo de sufrir alguna lesión musculoesquelética. Un estiramiento realizado adecuadamente debe durar entre 10 y 20 segundos. Pero ¿Sabes realmente realizarlos? Lo primero que debes considerar es que estos estiramientos debes realizarlos moviendo la extremidad con lentitud en toda la amplitud articular libre hasta el choque o restricción que presentemos en el movimiento, eso sí cuidando la postura y evitar compensaciones en el mismo.

• Se debe fijar con estabilidad el segmento a estirar.
• Aplica la fuerza del estiramiento de forma sostenido, lento y suave.
• En la posición que adoptes durante el estiramiento debes experimentar una sensación de tracción o tensión de las estructuras que se estiran, pero nunca dolor.
• Mantén la posición del estiramiento (por el tiempo ya descrito arriba) y finalmente se suelta gradualmente la fuerza del estiramiento.

¿Cuáles son los beneficios que se obtienen al realizar un estiramiento?

Los estiramientos previos y post ejercicios son muy beneficiosos para nuestro organismo, estos estiramientos ayudan a prevenir las contracturas musculares irreversibles, aumenta la flexibilidad, ayuda a impedir o reducir lesiones músculo tendinosa que se encuentra estrechamente relacionada con el ejercicio físico y el deporte, disminuye la cantidad de acumulación de ácido láctico en los músculos, mejora la coordinación de los músculos agonistas y antagonistas y no menos importante ayuda al rendimiento deportivo. Existen varias formas de realizar los estiramientos, entre estos se destacan:

• Los estáticos que tienen por objeto “tirar” de los músculos (y otros componentes del tejido conectivo) al punto más lejano en el espacio para inducir una sensación de estiramiento.
• El pasivo como su nombre lo indica, se refiere al estiramiento realizado con ayuda de otra persona.
• Los dinámicos que se realizan con un movimiento activo de las extremidades superiores en pleno movimiento oscilante para ir al rango máximo de movimiento y flexibilidad.

Recomendación sobre los estiramientos: en la práctica deportiva es aconsejable realizar los estiramientos de forma dinámica con poca duración, ya que este permite que los músculos se preparen con mayor eficacia al ejercicio o entrenamiento que está por realizar y por supuesto no olvidar estirar antes y después de la actividad.

Composición del músculo y su relación con el estiramiento

El tejido muscular es el encargado de facilitar y permitir el movimiento del aparato locomotor. Nuestro cuerpo tiene alrededor de 650 músculos y estos por supuesto son de diferentes tamaños y formas. Los músculos se encuentran divididos en tres grandes grupos y uno de ellos es el grupo de los músculos estriados o esqueléticos. Los músculos estriados provienen de las células llamadas mioblastos, a su vez estos se encuentran formados por fibras musculares que son de forma alargada y se encuentran cubiertas por una membrana plasmática que se denomina sarcolema.

También se encuentran conformados por el citoplasma que se llama sarcoplasma, las fibras musculares son las unidades mínimas de los músculos esqueléticos.

El miocito o la célula muscular es unidad básica del músculo, este miocito es una célula que se encarga de la producción de energía, por consiguiente este posee muchas mitocondrias, varios núcleos celulares (células multinucleadas) y una gran membrana plasmática llamada sarcolema.

El retículo sarcoplasmático o retículo endoplasmático de los miocitos tiene gran desarrollo debido a la alta producción de proteínas contráctiles, estando también en contacto con los túbulos T, logrando así la conducción del impulso nervioso hasta el interior de los músculos. Yendo a lo macroscópico el sistema muscular se encuentra organizado por fascias, que a su vez se encuentran formadas por varios músculos, seguido de fibras musculares y estas en filamentos que son denominadas también como miofibrillas.

Es posible notar los sarcómeros que es la unidad funcional del músculo y responsable de la contracción muscular. Estas miofibrillas se encuentran constituidas a la vez por miofilamentos, son de 2 tipos: la actina y la miosina, ambas son unas proteínas contráctiles en la contracción muscular de lo sarcómeros.

Además de esto los músculos poseen receptores sensitivos. Estos propioceptores son los husos neuromusculares (percibe cambios en la longitud) y el órgano tendinoso de Golgi (percibe cambios en la tensión). Su trabajo genera la percepción del movimiento. Los propioceptores al percibir un estímulo remiten la información sobre la longitud y tensión del músculo; es decir, cuando este se elonga de modo muy rápido de forma refleja el músculo se contrae.

Esta contracción se halla mediada por el órgano tendinoso de Golgi que se ubica en la unión miotendinosa del tendón, el proceso que ocurre se le conoce como reflejo miotático o de estiramiento, donde su función es proteger al músculo de un sobre estiramiento y evitar las posibles lesiones ante tensiones muy elevadas.