Aprende tres sencillos ejercicios hipopresivos

Cuando se combinan ejercicios de postura y respiración se obtienen como resultado los ejercicios del método hipopresivo (1). En el ámbito de la salud y el deporte estos ejercicios son extremadamente positivos, ya que aportan múltiples beneficios a la circulación, a la estabilidad corporal e incluso al rendimiento deportivo y a la estética. El método hipopresivo es un método novedoso que utilizan tanto fisioterapeutas como entrenadores deportivos.

¿Qué son y qué bondades trae la ejecución de ejercicios Hipopresivos?

Observa el siguiente vídeo:

Gimnasia abdominal hipopresiva - ¿Qué es y cuáles son sus beneficios?

Mediante este vídeo os queremos explicar en qué consiste exactamente la GAH (Gimnasia Abdominal Hipopresiva).

¿Qué virtudes trae la práctica de ejercicios hipopresivos?

Practicar ejercicios hipopresivos permite:

• Acabar con el dolor de espalda o en su defecto, reducirlo. Las modificaciones de la postura son rápidas con los ejercicios de tipo hipopresivo. Las fuerzas que actúan sobre la columna se equilibran, por lo que los síntomas en cuello, zona dorsal y lumbar desaparecen o disminuyen.
• Reducir centímetros de la cintura. Los ejercicios hipopresivos trabajan los músculos del abdomen y de la espalda de manera en que aumentan su tono y comienzan a funcionar como una faja natural. Hay un aplanamiento y endurecimiento de la barriga, además de funcionar como soporte para la columna.
• Mejorar la capacidad respiratoria. La unión de ejercicios posturales con ejercicios respiratorios flexibiliza los tejidos, por lo que los pulmones son capaces de retener más aire con más espacio disponible. Los ejercicios hipopresivos son ideales para personas con asma.
• Proporciona una excelente postura y un mejor equilibrio, además de prevenir hernias discales. Una postura ideal conlleva a un equilibrio ideal y a estructuras que trabajan en armonía.
• Trabajar el suelo pélvico para disminuir la incontinencia urinaria y los prolapsos. El fortalecimiento del suelo pélvico (2) evita la caída de los órganos pélvicos y las pérdidas de orina.
• Disminuye la separación de los rectos abdominales. Conocido como "diástasis abdominal", la separación de los rectos abdominales es una alteración frecuente en las mujeres que puede traer consecuencias graves. Los ejercicios hipopresivos evitan que la separación evolucione.
• Mejorar el rendimiento deportivo. Los cambios a nivel circulatorio, respiratorio y biomecánico con los ejercicios hipopresivos se traducen en una mayor productividad y provecho de las capacidades del atleta.

¿Cómo se hacen los ejercicios hipopresivos?

Para incluirte en los ejercicios hipopresivos hemos escrito este artículo. Aquí te describiremos ejercicios hipopresivos paso a paso, además de enseñarte distintos vídeos para que tengas un apoyo visual de cada uno de los ejercicios.

Cuando se combinan ejercicios de postura y respiración se obtienen como resultado los ejercicios del método hipopresivo (1).

Aprende 3 ejercicios hipopresivos para trabajar tu abdomen

Para realizar la Gimnasia Abdominal Hipopresiva debes tener en cuenta:

• La postura. No debes descuidar la postura. Al principio puede parecer difícil, pero con la práctica vas a adquirir todos los detalles de los ejercicios. Atento a cómo colocas brazos, hombros, cadera y rodillas. ¡Finge que al ejecutar los ejercicios te están sacando una fotografía y debes parecer elegante!.
• La incomodidad es parte de los ejercicios, ya que estás activando músculos que no acostumbras a utilizar.
• Usa ropa confortable.
• Busca un espacio en el cual realizar los ejercicios, que incluya una colchoneta o una alfombra en las posturas en las que debes acostarte en el suelo.
• No hagas ejercicios hipopresivos si vas a comer o dormir. Preferiblemente escoge realizar los hipopresivos temprano, por la mañana.
• Si no te sientes cómodo con un ejercicio determinado del método hipopresivo, busca variantes. Hay ejercicios con herramientas especiales, ejercicios en parejas,... Para todos los gustos, siempre acompañado de un profesional en el área de la fisioterapia o de la actividad física que indique el ejercicio, su intensidad y su ejecución según sea tu caso.

Ejercicios hipopresivos en cuadrupedia

A continuación os dejo 3 ejercicios hipopresivos básicos que puedes realizar en tu casa, con su respectiva descripción y vídeo:

Ejercicio hipopresivo básico: Postura en cuadrupedia

Aprende "meter la barriga" o a dejar que el abdomen entre solo. Este ejercicio alivia la tensión en la columna e incluso puedes realizarlo si necesitas estirarte o simplemente descansar un poco la columna.

• Posición para iniciar ejercicio hipopresivo en cuadrupedia

Los pasos para realizar este ejercicio son:

1. De rodillas sobre una colchoneta, alfombra o el suelo con una almohada para proteger las rodillas. La cadera debe estar alineada con las rodillas
2. Manos apoyadas en el suelo, intentando que las puntas de las manos se toquen entre ellas.
3. Frente apoyada en el suelo, a la misma altura a la que se encuentran las manos.
4. Estira la columna.
5. Barbilla intenta tocar el pecho.
6. Separa los codos.

• Respiración adecuada para realizar el ejercicio hipopresivo en duadrupedia

Los pasos para realizar este ejercicio son:

1. Con la posición final del ejercicio anterior, inspira en 2 segundos.
2. Expira en 4 segundos. Repite estos pasos 3 ciclos.
3. En la última expiración abre las costillas por 4 segundos
4. Repite el paso 3 aumentando cada vez más el tiempo de apertura de costillas.

Ejercicio hipopresivo básico sentado

Este es un ejercicio que quizás te cueste, por lo que puedes practicar primero con una pared o con alzas en tus glúteos.

• Posición para iniciar ejercicio hipopresivo sentado

Los pasos para realizar este ejercicio son:

1. Siéntate totalmente erguido, casi arqueando la espalda hacia atrás.
2. Rodillas en ligera flexión.
3. Pies en flexión.
4. Codos en flexión de 90 grados.
5. Dorso de la mano hacia arriba a la altura de tus caderas (si te cuesta, colócalas un poco más adelante).
6. Muñecas en extensión.
7. Hombros hacia abajo, para que el cuello se vea más largo.
8. Busca alargarte, como si quisieras tocar el techo con la cabeza mientras bajas la barbilla al pecho.
9. Separa los codos.

• Respiración adecuada para realizar el ejercicio hipopresivo sentado

Los pasos para realizar este ejercicio son:

1. Con la posición final del ejercicio anterior, inspira en 2 segundos.
2. Expira en 4 segundos. Repite estos pasos 3 ciclos.
3. En la última expiración abre las costillas por 4 segundos
4. Repite el paso 3 aumentando cada vez más el tiempo de apertura de costillas.

Ejercicio hipopresivo básico: Postura de Demeter

Es un ejercicio sencillo que te traerá bienestar y disminución de tu cintura.

• Posición para iniciar ejercicio hipopresivo Demeter

Los pasos para realizar este ejercicio son:

1. Acuéstate boca arriba, con rodillas extendidas y una pierna encima de la otra. Empuja los talones como si te estiraran desde los pies.
2. Brazos por encima de tu cabeza, buscando el estiramiento de la columna. Intenta que no toquen el suelo.
3. Lleva la barbilla al pecho.

• Respiración adecuada para realizar el ejercicio hipopresivo Demeter

Los pasos para realizar este ejercicio son:

1. Con la posición final del ejercicio anterior, inspira en 2 segundos.
2. Expira en 4 segundos. Repite estos pasos 3 ciclos.
3. En la última expiración abre las costillas por 4 segundos
4. Repite el paso 3 aumentando cada vez más el tiempo de apertura de costillas.

Conclusión

Los ejercicios hipopresivos son indispensables para la activación de la musculatura que nos protege de diversas alteraciones en la espalda, del suelo pélvico y del diafragma. El vacío durante los hipopresivos disminuye la presión en el abdomen y las tensiones, relajante y ejercitándote al mismo tiempo.

Referencias Bibliográficas