9 ejercicios para mejorar tu hipercifosis o espalda encorvada

La hipercifosis dorsal, o mas coloquialmente espalda encorvada, puede tener solución dependiendo de las causas que la originan, si es por un acortamiento de la musculatura anterior (delantera) o una rigidez o hipomobilidad dorsal, tenemos la posibilidad de corregirla o evitar al menos su avance, pero nadie nos va a dar una varita mágica para conseguirlo, está comprobado que lo mejor que podemos hacer en este caso es realizar ejercicios de estiramiento de los músculos retraidos y movilización dorsal, en esta infografía te presentamos algunas opciones para corregir tu postura, empieza a trabajar ya y pronto verás resultados.

Estiramiento isquiotibiales con apoyo lumbar    

Estirar isquiotibiales es fácil y sabe hacerlo cualquiera, pero estirarlos correctamente y sin hacer trampas y compensaciones perjudiciales para las lumbares es mucho más complejo y requiere para empezar de un control de los movimientos de báscula pélvica y una cierta flexibilidad de la columna lumbar.

Por eso, en este ejercicio te proponemos hacer un estiramiento de una manera más pasiva en la que es el rodillo de espuma el que va a evitar la compensación de las lumbares y profundizar en el estiramiento de los isquiotibiales sin hacer compensaciones.

El hecho de realizar el estiramiento en posición tumbada va a disminuir por un lado el tono muscular y a reducir la carga por otro.

Este estiramiento servirá por lo tanto para trabajar los propios músculos isquiotibiales pero también para el tratamiento de los problemas lumbares en los que la rectificación lumbar y la retroversión de la pelvis tengan un papel importante o reseñable.

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Ejercicio para la cifosis dorsal baja

Este es un ejercicio sencillo aunque duro para algunas personas que tengan ya una rigidez dorsal baja importante y sientan que la espalda "se les va a partir" literalmente. Esto obviamente nunca ocurre, pero si sucede que con el paso de los días y la repetición de este ejercicio la zona va perdiendo rigidez y ganando movilidad lo cual suele ir acompañado de una reducción de los dolores de espalda y aunque parezca sorprendente una mejora en el estado energético de la persona.
Ese es uno de los efectos más beneficiosos de este ejercicio, ya que la cifosis dorsal baja está asociada con un derrumbe energético y por lo tanto postural y si la reducimos vamos a sentir de forma inmediata una postura más recta y con menor esfuerzo en mantenerla.

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Ejercicio de corrección postural contra la pared

La percepción de la posición del cuerpo en el espacio es básico para el mantenimiento de la postura correcta, sin esta percepción no seremos capaces de realizar las correcciones adecuadas que mantengan una correcta distribución de las cargas, una postura corporal incorrecta puede provocar un sobreesfuerzo de  diferentes músculos y estructuras que a su vez pueden derivar en lesiones funcionales o estructurales. En este vídeo aprenderás ejercicios que te harán entender la postura adecuada y como corregir las alteraciones de la misma. 

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Estiramiento de la cadena fisiológica anterior del cuerpo

La musculatura de la parte anterior del brazo tiende al acortamiento debido entre otras cosas a su función hegemónica para la acción de llevarse alimento a la boca, es decir, alimentarse, cuando estos grupos musculares se acortan, provocan una mayor carga sobre la musculatura posterior que tiene que frenar ese acortamiento es por esto, que es imprescindible estirar esta musculatura, en este video aprenderás una manera fácil y cómoda de hacerlo.

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Automasaje de relajación visceral con pelota

Este es un fantástico ejercicio para relajar el diafragma y las tensiones y espasmos de la musculatura visceral lo que nos va a proporcionar una muy agradable sensación de fluidez respiratoria y relajación en general.
Vamos de esta forma a conseguir una reducción de la ansiedad pero además un efecto en las zonas de la columna más influenciadas por el espasmo o contracción del diafragma como son las cervicales y la zona dorsal baja y lumbar alta que se van a ver arrastradas en cifosis cuando este músculo esta tensionado.

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Ejercicio de reprogramación propioceptiva para lumbares

A este ejercicio preferimos llamarle reprogramación en vez de fortalecimiento o tonificación ya que partimos de la idea de que los músculos de la espalda (lumbares en este caso) son totalmente tónicos y por lo tanto no tienden a la debilidad.

Lo que si puede suceder es que su trabajo tónico mantenido en el tiempo y en posiciones estáticas como puede ser la cifosis global tan propia de la sedestación es que este músculos se hagan rígidos, se endurezcan y abarroten con la consiguiente pérdida de su capacidad contráctil. Es como si se hubieran olvidado de hacer un trabajo mínimamente dinámico y tuviéramos que recordárselo.

Esto hacemos con este ejercicio, contraer y relajar alternativa y rápidamente los músculos de la zona lumbar y espalda para devolverles esa alternancia tan necesaria entre contracción y relajación.

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Corrección de la cifosis dorsal y apertura del tórax.

La tendencia a la hipercifosis y rigidificación de la zona de la columna dorsal es cada vez más común debido a la continua posición de repliegue derivada de alteraciones viscerales ,emocionales o posturales. En este vídeo aprenderás un muy útil ejercicio para flexibilizar esta zona y conseguir una apertura de todo el tórax y la parrilla costal lo cual facilitara una mejor postura, evitara tensiones derivadas en la espalda y mejorará la capacidad respiratoria.

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Automasaje para relajar el pectoral menor

El músculo pectoral menor tiende a la retracción debido a su acción auxiliar en las inspiración y a su función de antepulsión del hombro. A causa de esta retracción, el complejo articular del hombro puede verse comprometido, además los músculos vencidos como los romboides y el angular de la escápula pueden desarrollar dolor y patologías propias como puntos gatillo.
En este vídeo te mostramos un adecuado automasaje del pectoral menor que ayudará a relajarlo mejorando así la tanto su función secundaria en la respiración como liberando a los músculos de la espalda de una tensión antagonista excesiva.

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Automasaje para relajar el pectoral mayor

El pectoral mayor es uno de los músculos más importantes de la musculatura motora del hombro, tiene tres direcciones de fibras, claviculares, esternales y costales, su función principal es la aducción horizontal del hombro y es un músculo auxiliar en la inspiración, sobre todo cuando estamos fatigados.
El pectoral mayor tiende al acortamiento y en ocasiones puede provocar descompensaciones con respecto a la musculatura posterior, debido a esto es recomendable realizar ejercicios de estiramiento y masaje.
En este vídeo te instruimos en una sencilla forma de realizar un automasaje del pectoral mayor ya sea para tratar o prevenir una posible lesión.

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La hipercifosis dorsal también conocida como espalda encorvada, puede terminar provocando dolores en la espalda y otras diferentes patologías. Cómo has podido ver existen muchos ejercicios, estiramientos y automasajes que te ayudarán a mejorar tu postura, recuerda, que en nuestro portal fisioterapia-online.com ,puedes encontrar muchos más consejos e información sobre este tema y otros muchos más.