9 ejercicios para corregir la postura de hombros caídos

La postura de los hombros hacia delante u hombros caídos es una de las más típicas, esta postura puede ser consecuencia de un aumento de las curvas de la columna dorsal y una retracción de los músculos de la zona del pecho por ejemplo el pectoral menor. Para corregir esta postura, que a largo plazo puede causarnos lesiones a diferentes niveles (hombros, cervical), solo existe un método, el estiramiento de estos músculos retraidos y diferentes ejercicios para ganar movilidad en nuestra columna dorsal. En esta infografía te enseñamos algunos que te pueden resultar muy útiles.

¿Qué es la postura de hombros caídos y cuáles son sus causas?

La postura de hombros caídos viene dada por un aumento de las curvas dorsales y una retracción de algunos músculos de la parte anterior del cuerpo, además existen diferentes causas de carácter emocional que pueden hacer que tendamos a una postura determinada.

Cómo corregir la postura de los hombros caídos mediante ejercicios, auto-masajes y estiramientos

En el siguiente vídeo te explicamos de forma detallada esta alteración de la postura correcta:

Ejercicio de apertura del tórax para corregir los hombros caídos

La tendencia a la hipercifosis y rigidificación de la zona de la columna dorsal es cada vez más común debido a la continua posición de repliegue derivada de alteraciones viscerales, emocionales o posturales.

Ejercicio para abrir el tórax y corregir o rectificar la hipercifosis dorsal

En este vídeo aprenderás un muy útil ejercicio para flexibilizar esta zona y conseguir una apertura de todo el tórax y la parrilla costal lo cual facilitará una mejor postura, evitará tensiones derivadas en la espalda y mejorará la capacidad respiratoria:

Automasaje de pectoral mayor para mejorar la postura de hombros caídos

El pectoral mayor es uno de los músculos más importantes de la musculatura motora del hombro, tiene tres direcciones de fibras: claviculares, esternales y costales. Su función principal es la aducción horizontal del hombro y es un músculo auxiliar en la inspiración, sobre todo cuando estamos fatigados.

El pectoral mayor tiende al acortamiento y en ocasiones puede provocar descompensaciones con respecto a la musculatura posterior, debido a esto es recomendable realizar ejercicios de estiramiento y masaje.

Automasaje para la relajación y recuperación el pectoral mayor

En este vídeo te instruimos en una sencilla forma de realizar un automasaje del pectoral mayor ya sea para tratar o prevenir una posible lesión:

Automasaje de pectoral menor para mejorar la postura de hombros caídos

El músculo pectoral menor tiende a la retracción debido a su acción auxiliar en las inspiración y a su función de antepulsión del hombro. A causa de esta retracción, el complejo articular del hombro puede verse comprometido, además los músculos vencidos como los romboides y el angular de la escápula pueden desarrollar dolor y patologías propias como puntos gatillo.

Pectoral menor. Auto-masaje para soltar y relajar este músculo

En este vídeo te mostramos un adecuado automasaje del pectoral menor que ayudará a relajarlo mejorando así la tanto su función secundaria en la respiración como liberando a los músculos de la espalda de una tensión antagonista excesiva:

Estiramiento de la cadena fisiológica anterior de los brazos

La musculatura de la parte anterior del brazo tiende al acortamiento debido entre otras cosas a su función hegemónica para la acción de llevarse alimento a la boca, es decir, alimentarse. Cuando estos grupos musculares se acortan, provocan una mayor carga sobre la musculatura posterior que tiene que frenar ese acortamiento es por esto, que es imprescindible estirar esta musculatura.

Estiramiento de la musculatura anterior de los brazos (bilateral tumbado)

En este vídeo aprenderás una manera fácil y cómoda de estirar la cadena fisiológica anterior de los brazos:

Ejercicio de corrección postural contra la pared para mejorar la postura de los hombros.

La percepción de la posición del cuerpo en el espacio es básico para el mantenimiento de la postura correcta, sin esta percepción no seremos capaces de realizar las correcciones adecuadas que mantengan una correcta distribución de las cargas, una postura corporal incorrecta puede provocar un sobreesfuerzo de diferentes músculos y estructuras que a su vez pueden derivar en lesiones funcionales o estructurales.

Corregir la cifosis dorsal y la postura corporal contra la pared

En este vídeo aprenderás ejercicios que te harán entender la postura adecuada y cómo corregir las alteraciones de la misma:

Automasaje de dorsales y escápula con pelota

Aprenderás un tratamiento para zonas de la espalda y el hombro muchas veces inaccesible para las propias manos. La musculatura de la zona dorsal y escapular provocan gran número de patologías a nivel de la espalda y el hombro como dolores continuados y limitación del movimiento del complejo articular del hombro, además, la aparición de puntos gatillo activos en diferentes músculos de esta zona pueden dar síntomas como dolor de cabeza o mareos que pueden tratarse mediante presión a través de esta sencilla herramienta.

Automasaje con pelota para el dolor dorsal o dorsalgia. Relajar espalda

En este vídeo aprenderás un automasaje para relajar los músculos dorsales entre las paletillas o escápulas. En esta zona dorsal se acumula mucha tensión que podremos soltar o aflojar con este masaje:

Ejercicio para la cifosis dorsal baja

Este es un ejercicio sencillo aunque duro para algunas personas que tengan ya una rigidez dorsal baja importante y sientan que la espalda "se les va a partir" literalmente. Esto obviamente nunca ocurre, pero si sucede que con el paso de los días y la repetición de este ejercicio la zona va perdiendo rigidez y ganando movilidad lo cual suele ir acompañado de una reducción de los dolores de espalda y aunque parezca sorprendente una mejora en el estado energético de la persona.

Ese es uno de los efectos más beneficiosos de este ejercicio, ya que la cifosis dorsal baja está asociada con un derrumbe energético y por lo tanto postural y si la reducimos vamos a sentir de forma inmediata una postura más recta y con menor esfuerzo en mantenerla.

Ejercicio para corregir la hipercifosis dorsal baja y rigidez lumbar

En este vídeo aprenderás un ejercicio para tu columna vertebral baja:

Ejercicio de tonificación lumbar con patrón cruzado

Este es un clásico de la gimnasia correctiva de toda la vida y un ejercicio que aunque pueda parecer en primera instancia que no tiene mucho misterio, puede ser de gran utilidad especialmente si se realiza con corrección.

Hay que tener para ello en cuenta una serie de cosas:

• Por un lado que el movimiento implique a toda la columna y no solo a la cadera y zona lumbar baja ya que de ser así nos estaríamos haciendo daño.
• En segundo lugar, que es más adecuado hacer una contracción rápida y de corta duración que va a participar más intensamente en este efecto de reprogramación lumbar (no fortalecimiento).
• Puede, para terminar, realizarse en posición tumbada o en cuadripedia siendo quizás esta última la opción la más adecuada y accesible para "todos los públicos".

Ejercicio de tonificación o fortalecimiento para los músculos de la espalda y lumbares

En este vídeo aprenderás un ejercicio para tonificar la musculatura de la espalda en general y de la zona lumbar en particular por medio de un patrón cruzado:

Ejercicio de círculos escapulares para corregir los hombros caídos

Las zonas del cuello y los hombros tienden a acumular una gran tensión y sufrir o provocar múltiples patologías como contracturas, puntos gatillo activos, cefaleas, lesiones en los hombros, mareos y otras muchas. A través de estos sencillos ejercicios conseguiremos evitar estas lesiones o mejorar los síntomas derivados de las alteraciones posturales  y las tensiones acumuladas.

Relajar trapecios, hombros y cervicales. Movilización de hombros y cintura escapular

En este vídeo te enseñamos una forma sencilla de movilizar la musculatura de la cintura escapular relacionada con las zonas del cuello y los hombros:

Como puedes ver tienes muchas herramientas a tu disposición para combatir la postura de hombros caídos, recuerda que tenemos además muchos más ejercicios, consejos e información sobre este y muchos temas mas en nuestro portal fisioterapia-online.com